Een middagdutje kan een uitstekend idee zijn als je bepaalde richtlijnen in acht neemt.

Zes tips voor een goede slaapkwaliteit en richtlijnen voor een goed slaappatroon

Het is vandaag Internationale Dag van de Slaap. Goed slapen is een cruciale factor voor een aangename en "fitte" dag zonder vermoeidheidsverschijnselen. Waar letten we dan best op? Jasmien Dumortier (UGent) geeft zes bruikbare tips om de slaapefficiëntie 's nachts te verbeteren en tegelijk het vermoeidheidsgevoel overdag zoveel mogelijk te bannen.   

1. Bewaar hetzelfde ritme bij het opstaan

Op de vrijdag voor de lente begint, wordt jaarlijks de Internationale Dag van de Slaap gehouden. Op deze dag willen slaapspecialisten uit de hele wereld de aandacht vestigen op het belang van goed slapen.

Wij spraken met doctorandus Jasmien Dumortier van de Universiteit Gent. Zij geeft graag enkele algemene tips mee voor een goede nachtrust. Want of we nu vroege vogels zijn of veeleer nachtraven, en veel slaap (bijvoorbeeld 9 uur) of weinig slaap (pakweg 7 uur) nodig hebben, er bestaan algemene richtlijnen om een goed slaappatroon te behouden, met een algemeen positief effect op vermoeidheid of slaperigheid overdag, maar ook op de slaapefficiëntie 's nachts. Dat is de verhouding tussen hoe lang je effectief slaapt en hoe lang je daarvoor in bed ligt: als je 85 procent haalt, heb je een goed rapport.

"Een belangrijk punt is het verschil tussen de slaap tijdens de week en het weekend", zegt Dumortier. "Je gaat meestal iets later slapen en blijft iets langer liggen. Hoe groter dit verschil, hoe negatiever het effect als je een bepaalde prestatie wil kunnen volhouden."

"Want de maandag daarna heb je eigenlijk een sociale jetlag. Je moet je ritme weer wat naar een vroeger uur verschuiven, waardoor je vermoeid bent. Je hebt tijd nodig om weer in dat ritme te komen."

"Een van de aanbevelingen, niet enkel aan de sporter, maar aan iedereen, is om dat schema zo vlak mogelijk te houden: probeer zo weinig mogelijk variaties te hebben in het gaan slapen en het opstaan. Vooral het opstaan is daarbij belangrijk." Probeer dus zoals gewoonlijk op te staan, maar las ter compensatie een middagdutje in.  

Probeer zo weinig mogelijk variaties te hebben in het uur van slapengaan en opstaan

2. Las een middagdutje in

Een middagdutje, het is iets wat bijna niemand nog doet, behalve misschien wat oudere familieleden. Maar zo slecht is het helemaal niet. Integendeel.

Want als we dan toch eens ergens langer blijven plakken, is het raadzaam om niet per se lang uit te slapen de volgende dag, maar ongeveer op hetzelfde uur als anders, en dan in de namiddag een uiltje te knappen. "Zo houd je je schema aan, en heb je minder moeite om maandag de draad weer op te pikken."

Dit dutje geeft een fysiek recuperatievermogen, maar ook mentaal. Doe het uiteraard niet te dicht bij de prestatie zelf, b.v. niet een uurtje voor de voetbalmatch.

Een middagdutje geeft fysiek recuperatievermogen, maar ook mentaal

3. Middagdutje voor 15 uur en maximaal een halfuurtje

Dat dutje mag niet langer dan 20 minuutjes tot een halfuur duren  - anders ga je in je diepe slaap, en het is niet ideaal om daaruit  weer te ontwaken. En doe het best voor 3 uur in de namiddag. Als je het later doet, kan het een negatief effect op je nachtelijke slaap, en je wil de kwaliteit van je nachten natuurlijk zo hoog mogelijk houden.

4. Slapeloos in bed? Sta even op

Als je slecht inslaapt, hou dan zeker rekening met het op tijd bannen van de smartphone. Het blauwe licht dat hij uitstraalt, verstoort het aanmaken van ons slaaphormoon, dat is bekend.

Maar er is meer. "Als je lang wakker ligt, is het beter om niet te blijven liggen, maar om weer op te staan en bijvoorbeeld even een boek te lezen." Want als je blijft woelen, gaat je bed niet meer een plaats zijn waar je denkt "ik ga slapen"; je gaat het meer associëren met "moeite hebben om te slapen".  

Het is belangrijk dat je je bed associeert met goed slapen

5. Trek niet te veel conclusies uit slaap-apps

Er zijn intussen verschillende apps op de markt die je slaapkwaliteit (al dan niet accuraat) registreren: hoe lang precies zijn we blijven woelen voor we in slaap vielen die avond (de slaaplatentie), hoe lang waren we in een lichte slaap, in een diepe slaap (slow wave sleep), en hoe lang in een REM-slaap met dromen. Die fasen herhalen zich en worden alsmaar korter.  

Maar er bestaat nog discussie over hoe accuraat en betrouwbaar die precies zijn. De ene app verschilt natuurlijk van de andere, maar vele werken met bewegingssensoren die registreren wanneer we bewegen in onze slaap, en met algoritmen.    

"Grote conclusies zou ik daar nooit uit trekken", waarschuwt Dumortier, maar dat betekent niet dat ze niet bruikbaar zouden zijn: "Stel: je slaapt niet goed, dan kan je dit eens proberen en kijken of er een patroon in zit. Je kan daarna naar de arts gaan, vertellen welke klachten je precies hebt en dan kan hij of zij er iets aan doen."

"Belangrijker dan zo'n app als je slecht slaapt, is te denken aan wat de oorzaken zouden kunnen zijn. Neem dus eerst en vooral de nodige zogenoemde slaaphygiënemaatregelen (het volgen van de algemene richtlijnen)."  

Als je slecht slaapt, kan een app eventueel helpen, maar probeer vooral de oorzaken te achterhalen van dat minder goed slapen

6. Slaap langer voor een prestatie

Een goede slaap en een goede slaapritme is goed voor iedereen, en zeker voor sporters, maar Dumortier heeft nog een extra tip voor recreatieve sporters die zich voorbereiden op een prestatie.

Want stel: je wil beginnen met lopen via Start to Run om eens te proeven van de 10 Miles, de Ronde van Vlaanderen voor wielertoeristen eens meedoen, of een kwarttriatlon proberen.

"We zien in de literatuur dat sporters die plots stelselmatig een uur langer slapen dan gewoonlijk - op voorwaarde dat hun slaapkwaliteit daar niet onder lijdt - beter presteren. Zo is er ondermeer een onderzoek  bij basketbalspelers die vrije worpen namen voor en na (na twee weken iets langer slapen) en hun ratio van gelukte vrijworpen was gestegen", vertelt Dumortier (foto onder: tijdens presentatie over slaaponderzoek met topgymnasten in Leuven).

Iets vroeger gaan slapen, kan algemeen leiden tot een verbetering van de prestaties. Maar pas op: als je vroeger zou gaan slapen, moet je natuurlijk wel goed in slaap vallen, anders heeft het geen zin.