Hoe onze reporter zijn bacteriën verzorgt: over vezels, konijnen en stoelgangdoping

Vijf dagen op rij zoekt onze reporter Peter Brems de wondere wereld van onze bacteriën. Vandaag: wat kan je écht doen voor een gezondere darmflora?

Ik ben in een grote boekenwinkel, op zoek naar nieuwe vondsten. Zoals altijd passeer ik even in de afdeling Lichaam & Gezondheid. Drie jaar geleden zag ik daar altijd veel boeken over mindfulness. Het leek toen alsof mediteren al onze miserie zou oplossen. Vandaag is de mindfulness-hype geluwd, maar we zitten met een nieuwe hype. Je struikelt in boekhandels haast over de boeken met het woord "bacterie" of "microbe" in de titel.  

Helaas zijn niet alle bacterie-boeken van hetzelfde kaliber. Vooral wanneer het gaat over onze darmflora, is de boodschap soms kinderlijk eenvoudig: "Zorg goed voor de bacteriën in je buik en alles komt goed. Je huid zal stralen, je immuunsysteem wordt sterker, de kilo’s vliegen eraf".

Eén vraag knaagt altijd in mijn achterhoofd terwijl ik aanschuif aan de kassa met mijn nieuwste aanwinst: hoe bewezen zijn al die mooie adviezen? Waar eindigt de wetenschap en begint de hype? En vooral: wat kan je écht doen voor een betere darmflora?  

Een gevoelige snaar

Ik begin mijn zoektocht naar antwoorden met een bezoek aan professor Jeroen Raes, de bezieler van het Vlaams Darmflora Project. Raes onderzoekt welke factoren onze darmflora beïnvloeden. 

De ergste verstoorders zijn blijkbaar medicijnen, met antibiotica helemaal bovenaan. Ook onze voeding heeft impact op onze darmbacteriën. Mensen die veel groenten eten, hebben doorgaans meer Prevotella-bacteriën. Wie veel vlees eet, heeft dan weer meer Bacteroides-bacteriën. Zelfs de consumptie van zwarte chocolade laat sporen na in de darmflora.  

Ik vraag aan Raes hoe hij als nuchtere wetenschapper kijkt naar de recente golf aan darmflora-boeken. De vraag raakt duidelijk een gevoelige snaar.

"Veel van de boodschappen in die boeken gaan veel te kort door de bocht", zucht Raes. "Je leest bijvoorbeeld dat we allemaal moeten leren fermenteren of dat we massaal bepaalde probiotica moeten slikken. Dat soort adviezen is op dit moment totaal onzinnig. Het wetenschappelijk onderzoek naar fermentatie of probiotica is veelbelovend, maar het staat nog in zijn kinderschoenen. Daarom is veel advies erg voorbarig."

Door de wildgroei aan claims dreigt bovendien een soort zeepbel te ontstaan. "Vroeg of laat zal die zeepbel uiteenspatten. En dan zal iedereen zeggen: ‘Zie je wel, al die straffe berichten over bacteriën waren gewoon hype en flauwe zever.' Dat zou heel jammer zijn.”

Van de pot gerukt

Ik bespreek met Raes een artikel dat onlangs verscheen in de krant "The Washington Post". Het heeft een tot de verbeelding sprekende titel: "Move over, blood doping; cyclists might be ‘poop doping’ soon." In het Nederlands: "Weg met de bloeddoping; binnenkort slikken wielrenners misschien wel stoelgangdoping."

Het artikel gaat over de darmflora van topatleten. Die darmflora zou meer Prevotella-bacteriën bevatten dan de darmflora van amateursporters. Die Prevotella-bacteriën zouden dan weer een rol spelen bij het herstel van spieren na een inspanning.

Het artikel eindigt met een verrassende voorspelling. Als toprenners andere bacteriën in hun darmen hebben, dan zou dat de deur openen voor een nieuwe vorm van doping: "poop doping", vrij te vertalen als "stoelgangdoping" of "poepdoping".  

Het idee is eigenlijk verrassend eenvoudig. Stel: je laat Peter Sagan een stoelgangstaal deponeren in een potje. Dat staal gaat vervolgens naar een labo, voor enkele eenvoudige bewerkingen. Ten slotte wordt de Sagan-cocktail ingebracht in de darmen van de bestemmeling. Die bestemmeling gaat vervolgens beter presteren, met dank aan zijn nieuwe bacteriën.

Epo klinkt plots heel erg saai, als je zoiets leest. Helaas is het ook klinkklare onzin.

"Ik word er een beetje kwaad van," zegt Raes. "Dit soort artikels zorgen voor heel veel hype op basis van heel weinig kennis. Dat is jammmer, want we zien wel degelijk interessante connecties tussen sportprestaties en darmflora. Ik denk ook dat het op termijn mogelijk zal zijn om prestaties te verbeteren door in te werken op de darmflora. Alleen zal dat niet gebeuren door stoelgangdoping."

Het blijft dus opletten met berichten over bacteriën, vooral op het internet. Als het te mooi lijkt om waar te zijn, dan ìs het meestal ook te mooi om waar te zijn. Er verschijnt over bacteriën heel veel onzin.

Drie tips voor een gezonde darmflora

Ik vraag Raes of hij toch enkele praktische tips kan geven voor een gezondere darmflora.  

Raes schuifelt wat ongemakkelijk op zijn stoel. "Die vraag krijg ik natuurlijk vaak", zegt hij. "Helaas kan ik nooit een duidelijk antwoord geven. We wéten nog niet wat je kan doen voor een betere darmflora. Het onderzoek staat nog niet ver genoeg. En als ik nu zeg dat bepaalde probiotica gezond zijn voor één of ander probleem, dan loopt half Vlaanderen straks naar de apotheek om die probiotica te kopen. Dat wil ik niet op mijn geweten hebben."

Ik dring aan. Er moet toch iéts zijn dat je kan doen. En jawel, na wat aandringen heeft Raes toch enkele tips voor een gezonde darmflora. Die tips blijken bovendien verrassend eenvoudig:

  • Beperk je gebruik van antibiotica. "Ons onderzoek toont aan dat antibiotica de darmflora grondig verstoren. Het kan ook erg lang duren voor die darmflora zich helemaal herstelt. Gebruik dus zeker geen antibiotica voor een banale verkoudheid of voor een griepje."
  • Durf een beetje vuiler zijn. "Overmatige hygiëne is volstrekt nutteloos. Natuurlijk kan je maar beter je handen wassen na een toiletbezoek, want in een toilet ga je geen 'goede' bacteriën tegenkomen. Anderzijds hoef je niet te panikeren als je zoon of dochter in de tuin wat zand of gras in de mond steekt. De bacteriën die daarin zitten, hebben waarschijnlijk alleen maar een positief effect. Als je je kinderen te hygiënisch opvoedt, dan remt dat de ontwikkeling van hun immuunsysteem."
  • Eet veel vezels. "Er zijn veel dieettips voor een betere darmflora, maar er is volgens mij maar één die écht bewezen is: eet veel vezels en zorg voor verschillende vezelsoorten. Vezels zijn goed voor de darmflora. Onze bacteriën gebruiken die vezels als bron van energie."

Over de bacteriën van onze huisdieren

Op aanraden van Jeroen Raes lees ik thuis een studie van zijn Amerikaanse collega Rob Knight: ‘Cohabiting family members share microbiota with one another and with their dogs.’ Vrij vertaald: ‘Familieleden delen bacteriën met elkaar en met hun honden.’

Er is blijkbaar een soort transfer van bacteriën tussen mensen en hun huisdieren. Knight speculeert dat die transfer mogelijk een gunstig effect heeft op de gezondheid. Kinderen die opgroeien met een hond zouden ook minder risico lopen op allergische aandoeningen en astma.  

Ik vind ook een andere studie, waarbij wetenschappers de stoelgang van vier maanden oude baby’s onderzochten. Een aantal van die baby’s groeide op in een huishouden met een kat of een hond. De stalen van die baby’s met een huisdier bleken een grotere diversiteit aan bacteriën te bevatten dan de stalen van baby’s in een huishouden zonder huisdier.  

Een hogere diversiteit aan bacteriën wordt vaak gezien als positief. Het zou dus kunnen dat contact met de bacteriën van huisdieren een positieve impact heeft op hun darmflora. Helemaal bewezen is het volgens Raes nog niet, maar het is zeker een plausibele hypothese.

Ik besluit voortaan wat minder verkrampt te zijn als het gaat om de hygiëne van mijn twee dochters. Nu zeg ik vaak dat ze hun handen moeten wassen, zeker als ze net met hun konijntjes gespeeld hebben. Dat ga ik in de toekomst toch wat minder doen. Voortaan mogen ze van mij hun boterhammen smeren met nog wat konijnenbacteriën op hun vingers. Goed voor hun immuunsysteem. En ik hoef ook minder te zeuren.

Vezels, het nieuwe toverwoord

Ik buig mij ook over het andere advies van Raes: meer vezels eten. Deze tip vind ik minder makkelijk in praktijk om te zetten. In alle eerlijkheid: ik weet zelfs niet wat vezels zijn, laat staan waarom ze zo belangrijk zijn.

Het antwoord blijkt gelukkig eenvoudig. Vezels zijn gewoon koolhydraten, maar dan koolhydraten van een heel specifieke soort. Het zijn koolhydraten die ons lichaam niet kan verteren, omdat het daar niet de juiste enzymen voor heeft.  

Sommige vezels reizen gewoon onverteerd door onze darmen en verlaten ons lichaam langs de stoelgang. Andere vezelsoorten blijven achter in de dikke darm. Daar dienen ze als voedingsbron voor onze bacteriën. Of, correcter geformuleerd: bacteriën fermenteren vezels en gebruiken ze als bron van energie. Door dat fermentatieproces ontstaan vervolgens weer nieuwe stoffen. Sommige van die stoffen, boterzuur bijvoorbeeld, zijn belangrijk voor onze gezondheid.

Het klinkt allemaal wat ingewikkeld, maar de kernboodschap is eigenlijk eenvoudig: mensen verteren geen vezels, bacteriën doen dat wél. Het resultaat van dat fermentatieproces lijkt een gunstig effect te hebben op onze gezondheid. En daarom moeten we dus meer vezels eten. Zonder vezelrijk dieet hebben onze darmbacteriën geen grondstof om te verwerken. En dat heeft dan weer een negatief effect op onze gezondheid.

Asperges, artisjokken en bruin brood

Bij het woord vezels denk ik spontaan aan kurkdroge ontbijtgranen, maar die associatie is blijkbaar onterecht. In de top 10 van vezelrijke voedingsmiddelen vind ik een paar van mijn persoonlijke favorieten: artisjokken, asperges, noten, bessen en avocado’s.  Ook in brood zitten vezels, maar veel hangt af van het soort brood. Volkorenbrood bevat tot drie maal meer vezels dan wit brood.  

Boven de 30 gram vezels per dag zit je blijkbaar goed. Dat lijkt weinig, maar niet iedereen haalt die 30 gram. Als je wit brood eet en je groenten laat liggen, dan strand je rond de 15 gram.  Véél te weinig, dus.

Een vezelarm dieet kan leiden tot overgewicht, hartproblemen, verhoogde cholesterol en zelfs kanker. De laatste jaren wordt duidelijk dat het ook nefast is voor onze darmflora. Onderzoekers van de Universiteit van Stanford onderzochten muizen die groot werden op een vezelarm dieet. Eén groep muizen kreeg een normaal, vezelrijk dieet. Een andere groep kreeg een gelijkaardig, vezelarm dieet.

Na een paar weken was er een spectaculair verschil. De muizen op het vezelarm dieet hadden een veel lagere diversiteit aan bacteriën in hun darmen dan de muizen op het normale dieet. Sommige bacteriesoorten leken zelfs te verdwijnen. En, nog straffer: de muizen op het vezelarm dieet gaven hun verarmde darmflora door aan hun nageslacht. Na amper vier generaties bleken sommige bacteriesoorten onherroepelijk verdwenen. Zelfs een gezond, vezelrijk dieet kon de schade niet meer herstellen.

Justin Sonnenburg, een van de onderzoekers, ziet de studie als een belangrijke waarschuwing. Veel mensen in het Westen eten een vezelarm dieet, net als de muizen uit zijn experiment. Amper 3% van de Amerikanen haalt de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels.  

Misschien, suggereert Sonnenburg, zijn wij ook belangrijke bacteriesoorten onherroepelijk aan het verliezen. En kunnen we dus maar beter onze vezelinname verhogen, voor het te laat is.

Koekjes, snoep en chips

Ik maak me toch wat zorgen om mijn dagelijkse vezelinname. Ik ontbijt meestal wel gezond en ook mijn lunch is doorgaans prima. De goede voornemens sneuvelen echter vaak in de late namiddag. Dan voel ik altijd de onweerstaanbare aantrekkingskracht van de snoepautomaat aan de Journaal-redactie. Soms blijft het bij een vanillewafel, vaak volgt nog een chocoladekoek of een zakje paprikachips. Ook ’s avonds voor de televisie grijp ik vaak naar vezelarme, calorierijke snacks.  

Of ik ondanks mijn snoepgewoontes voldoende vezels binnen krijg? Dat zoek ik zelf uit met de hulp van FatSecret, een gratis smartphone-app. Elke hap die ik eet, moet ik nauwkeurig loggen. ’s Avonds zie ik dan mijn vezelsaldo van de dag. Het is een vervelend karwei, maar het helpt wel om je vezelinname in kaart te brengen.  

Met mijn vezelinname blijkt het gelukkig nogal mee te vallen. Die schommelt tussen 28 en 37 gram. Op één dag haal ik zelfs 51 gram. Die uitschieter is te danken aan een handje noten bij het ontbijt en aan mijn voorliefde voor avocado’s. Eén avocado bevat tot 10 gram voedingsvezels, één derde van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. De avocado is dan ook de kampioen van de vezelrijke voeding.

Wie toch te weinig vezels eet, verhoogt zijn vezelinname beter met kleine stapjes, anders kan het zorgen voor vervelende ongemakken. Dat lees ik in de voedingsrichtlijnen van de Hoge Gezondheidsraad: "Het is aanbevolen om bij een te laag verbruik de inname van voedingsvezels geleidelijk te verhogen, onder andere om de ongemakken verbonden aan de fermentatie (flatulentie, opgeblazenheid) te vermijden."

In mensentaal: doe rustig aan of je moet veel scheetjes laten.

Het leven kan eenvoudig zijn

Ik ben in de boekhandel waar mijn zoektocht begon. Er is een nieuw boek bijgekomen over bacteriën: ‘Food Pharmacy’, een mooi geïllustreerd boek met 12 geboden voor een gezonde darmflora. 

Ik blader het boek even door, maar leg het dan weer terug. Misschien toch maar beter een roman kopen, vandaag. Die kan ik lezen bij een kommetje noten, goed voor mijn dagelijkse vezelinname. En nee, ik ga niet eerst mijn handen wassen. Misschien aai ik voordien zelfs even de konijnen van mijn kinderen. Je weet maar nooit.

Het leven kan soms eenvoudig zijn.