Michaël Torfs

De onzichtbare training bij sporten: "Een uur voor het slapengaan deconnecteren"

De dagen beginnen nu echt te lengen, de lente komt eraan. Voor veel sporters is dit het sein om opnieuw de fiets van stal te halen of de loopschoenen aan te trekken. In de aanloopweek naar de eerste Vlaamse klassiekers brengen we u een reeks over sport en blessurepreventie, die tegelijk ook tips bevat om uw sportprestaties in het algemeen te verbeteren. Vandaag deel 2: de onzichtbare training, de slaap en het psychologische aspect.  Morgen in deel 3 brengt een jurist veiligheidstips en juridische achtergrond.

Gisteren hadden we het over eenvoudige stabilisatie-oefeningen en de weegschaal belasting-belastbaarheid die in balans moet zijn bij het sporten. Voor dat laatste moeten we ook kijken naar de onzichtbare training, zegt dokter Petra Bruggeman, want het is een factor die niet te verwaarlozen is. "Met de onzichtbare training wil ik zeggen dat we bijvoorbeeld ook moeten kijken naar ons professioneel leven of ons gezinsleven. Dat bepaalt mee of we oververmoeid of geblesseerd kunnen raken."  Slaap speelt daarin een belangrijke rol, maar ook stress of mentale belasting.

We moeten voor onze training ook kijken naar ons leven buiten die training, en waar nodig bijsturen

We moeten ons dus niet blindstaren op ons trainingsschema, zegt Bruggeman. Ook wat we daarbuiten doen en de belasting die dat meebrengt, speelt een belangrijke rol om tot een goed resultaat te komen. "Iemand kan in de horeca al heel wat kilometers hebben gestapt tijdens het werk, of jonge ouders zijn 's nachts misschien moeten opstaan voor de baby. Als je zondagmorgen een zware training gepland hebt, maar je kindje is ziek geweest, dan pas je beter je training aan, in plaats van je trainingsschema te willen volgen."  

Het klinkt misschien logisch, maar een recreatieve sporter heeft geen coach om dat in het oog te houden, en durft er nogal eens tegen zondigen.

Wie niet goed uitgerust is, heeft 70 procent meer kans op blessures

En zo komen we uit bij de slaap, een heel belangrijke factor. Joop Zoetemelk wist het ruim 30 jaar geleden al: "De Tour de France win je in bed", is zijn bekende uitspraak. Als we niet goed uitgerust zijn, hebben we 70 procent meer kans op een blessure, hebben wetenschappelijke studies uitgewezen.

"Er spelen 8 à 9 hormonen een rol in onze slaap", zegt Bruggeman, "maar de meest bekende zijn cortisol en melatonine.  Melatonine is ons natuurlijk slaaphormoon, en wordt door het licht gestuurd. Het komt in actie wanneer het donker wordt, en we hebben er alle baat bij dat het hormoon z'n werk kan doen. Voor de smartphone, de pc of tablet zitten, is in deze niet goed, want dan krijgen we te veel blauw licht binnen, en dat onderdrukt de melatonineproductie. 

"Een uur voor het slapengaan deconnecteren is belangrijk. En als dit niet realistisch is, dan moeten we op z'n minst een filter voor blauw licht op onze smartphone zetten , zoals bijvoorbeeld de twilight app die automatisch in actie komt wanneer de zon ondergaat."

Het fysieke herstel gebeurt vooral in het eerste deel van de nacht, wanneer we relatief meer diepe slaap hebben

Het is ook belangrijk om voldoende licht "binnen te krijgen" overdag voor een goede slaap. In donkere wintermaanden kan een lange wandeling overdag (zelfs al schijnt de zon niet volop) veel helpen, en het is ook mooi meegenomen tegen de winter blues.

Onze slaap bestaat uit verschillende fasen, met cycli die terugkeren tijdens de nacht. Het fysieke herstel gebeurt vooral in de eerste cycli, wanneer we veel diepe slaap hebben. Dan wordt groeihormoon geproduceerd, wat de spieren doet herstellen. In het tweede deel van de nacht hebben we in onze cycli relatief meer REM-slaap. Daar gebeurt er veel in onze hersenen. Hier is vooral het mentale herstel belangrijk.  

Voor slechte slapers kan een tweede kop koffie al een negatief effect hebben op de slaap

Voor een goede slaap spelen factoren als wat we drinken uiteraard ook mee. Voor slechte slapers kan een tweede kop koffie al een negatief effect hebben, zelfs al drink je die nog 's morgens, waarschuwt Bruggeman. "Sowieso is het niet aangeraden om koffie te drinken in de laatste 6 uur voor onze slaap."  

Algemeen geldt: hoe minder goed we slapen, hoe minder de belastbaarheid van ons lichaam. Wie dus niet goed uitgerust is, kan het best het trainings­volume naar beneden halen. Had je een fietstraining van pakweg 3 uur in gedachten, dan kun je er beter 2 uur van maken als je vermoeid bent. Als je dit niet doet, kan zich dat wreken, misschien niet meteen, maar wel op termijn, zegt Petra Bruggeman.

Het mindere seizoen van Sven Nys

Ook het psychologische aspect is belangrijk. Denk maar aan Sven Nys, die jarenlang absolute top was in het veldrijden, maar plots een opvallende dip beleefde na zijn breuk met Isabelle. "Hij zal niet anders getraind of gegeten hebben dat jaar. Over zijn slaap kunnen wij niet oordelen, maar de niet-meetbare factor in dit verhaal is belangrijk", zegt Bruggeman.

Want psychische stress (professioneel, relationeel, academisch, privé) vermindert het herstelvermogen. Als het daarmee niet goed zit, moeten we onze training aanpassen. Of als je toch hetzelfde wilt doen, moet je meer rust inlassen, anders leidt het tot oververmoeidheid.

"Sven Nys heeft dit uiteindelijk wel goed toegepast, aangezien hij er daarna weer bovenop is gekomen." Wie dit niet doet, dreigt in een onomkeerbare overreaching (overtraining) terecht te komen.      

Pas je trainingen aan als het privé of op het werk niet goed zit

Deze factor is een complex kluwen, maar niet te onderschatten. "Sommige relaties vreten energie, andere geven energie," zegt Bruggeman. "Energievreters zijn nefast voor topsporters en ook recreatieve sporters. Hun prestaties zullen naar beneden gaan, ook al zijn de bloedtesten perfect, ook al zijn de inspanningstesten in het labo perfect. Dit is moeilijk meetbaar, zeker bij vrijetijdssporters die geen sportpsycholoog hebben. "Soms weten we wel waar het schoentje knelt, maar we gaan er geen rekening mee houden in ons trainingsschema. We nemen het erbij, maar lichaam en geest zijn één. Dit is de kern van de holistische kijk op geneeskunde."  

Het ene jaar is het andere niet, ondanks hetzelfde trainingsschema

Anders gesteld: een bepaald jaar ben je succesvol in het fietsen of lopen, je behaalt je doelen en je bent heel tevreden. Heb je een jaar later een relatiebreuk, of een nieuwe, stressvollere functie op het werk, dan is het geen goed idee om hetzelfde trainingsschema aan te houden, ook al is het een succesformule waar je misschien graag naar teruggrijpt. Hoe verleidelijk dat ook is.

"Als er psychische stress bij komt, moet het herbekeken worden. Het lichaam heeft meer recuperatietijd nodig." Vergelijk het ook met een knecht in een ploeg die kopman wordt, en een jaar later plots niet meer zo goed rijdt als voordien.

Omgekeerd ga je iets meer belasting aankunnen als je in een boost zit door pakweg een nieuwe relatie, maar ook dan moet je rekening blijven houden met de basisregels van recuperatie. "We mogen niet de fout maken om te overdrijven. Een intensieve trainingsprikkel vraagt 48 uur recuperatietijd, dit kan 40 uur worden als we ons supergoed voelen, maar evengoed 72 uur in het andere geval." Een factor om rekening mee te houden, want dat laatste betekent meteen ook dat je minder kan gaan trainen: een dag telt nu eenmaal slechts 24 uur.    

Je moet altijd het evenwicht bewaren. Hier worden vaak fouten tegen gemaakt

De pure training maakt misschien maar de helft uit van wat we moeten doen om beter te worden

Het psychologische en het rust- en recuperatie-aspect is, alles samen genomen, bijna even belangrijk, zo niet even belangrijk, als de training zelf. En dat aspect dreigen veel amateursporters uit het oog te verliezen, of ze hechten er in verhouding niet genoeg belang aan. Algemeen geldt: hoe meer je traint, hoe belangrijker dat wordt, want hoe brozer het evenwicht.

En het geldt voor iedereen, niet enkel voor topsporters: "Dit is belangrijk om te benadrukken, want hier worden veel fouten tegen gemaakt, net als de stabilisatie-oefeningen, wordt er te weinig rekening gehouden met het belang van rust, en met mentaal herstel."   

Morgen deel 3: een jurist vertelt: tips om veilig te sporten en wat moet je weten over je verzekering?