Foto Michaël Torfs

Hoe vind je de juiste balans bij het sporten en voorkom je blessures?   

De dagen beginnen nu echt te lengen, de lente komt eraan. Sporters halen opnieuw de fiets van stal of trekken de loopschoenen aan. In de aanloopweek naar de eerste Vlaamse klassiekers brengen we u een reeks over sport en gezondheid: hoe hou je de juiste balans en voorkom je blessures, want gebalanceerd sporten en eten is beter sporten. Vandaag deel 1: blessurepreventie door specifieke oefeningen, met op het menu een "kip-aan-'t spit".  

Volgend weekend vinden De Omloop Het Nieuwsblad en Kuurne-Brussel-Kuurne plaats. Misschien wil je het dit jaar zelf eens proberen als (beter) geoefende wielertoerist, omdat die schilderachtige ritjes langs het water of in het groene platteland smaken naar meer? Of misschien vind je een uitdaging in het lopen, en wil je wel eens gaan voor de 10 Miles of een Urban Trail?

Basisoefeningen, de onzichtbare training, de juiste balans en de goede voeding voor sporters

Bij blessurepreventie denken we in de eerste plaats wellicht aan stretchen of voldoende opwarmen. Maar er is meer. Dokter Petra Bruggeman belicht vandaag en morgen graag twee aspecten waar we misschien minder snel aan denken, maar die daarom niet minder belangrijk zijn: algemene basisoefeningen buiten de training, en de juiste balans, via de onzichtbare training. Voor fietsers, maar evengoed voor lopers. De tips zijn ook bedoeld voor iedereen, op elk niveau.  

Kenny Van Damme heeft het donderdag en vrijdag uitgebreid over voeding en sporten, en het vinden van een juiste voedingsbalans, ook voor een breder publiek. Op woensdag laten we dan weer advocaat Marc Peeters aan het woord, een expert in o.a. fietsongevallen, die het zal hebben over veiligheidstips en wat juridische achtergrond meegeven.

Hou de balans tussen belasting en belastbaarheid van ons lichaam goed in het oog

We hebben afgesproken met dokter Petra Bruggeman in Drongen. Zij schetst het belang van de tips in het licht van het bredere plaatje van o.a. blessurepreventie: "Een blessure ontstaat als de balans tussen belasting en belastbaarheid niet meer in evenwicht is. In die weegschaal zijn er vijf belangrijke facetten die meespelen: een daarvan is het trainingsschema. Nummer twee is de onzichtbare training, dan is er slaap, nummer vier is stressmanagement en nummer vijf voeding."  

Foto Michaël Torfs

Core stability-oefeningen voorkomen blessures en doen ons beter presteren

Die weegschaal kunnen we dus zelf mee invullen. Enerzijds is er de belasting, hoe hard we zelf trainen dus, hoe diep we gaan tijdens het lopen of fietsen - of we dat extra spurtje nog trekken op het jaagpad of op die laatste brug op weg naar huis, en meer algemeen hoe lang de training duurt en hoe diep we daarin gaan.

Vandaag belichten we core stability of rompstabilisatie, een essentieel onderdeel in blessurepreventie en sterker worden. "Het is bewezen dat dit blessures voorkomt en dat het prestatiebevorderend is," zegt Bruggeman.  

Een kip-aan-'t-spit als basis waar je al heel ver mee komt

Er bestaan heel wat verschillende oefeningen voor rompstabilisatie, maar Bruggeman pikt er vier basisoefeningen uit, goed voor zowel getrainde als minder getrainde lopers en fietsers, waar je al heel ver mee komt. Het komt erop naar dat je de voor-, achter- en zijkant van je rompspieren traint voor meer core stability. Je neemt de posities in om ze enkele seconden vol te houden, waarbij je de oefeningen na elkaar doet door telkens een kwartje te draaien als een "kip-aan-'t spit".

  1. de basis-plank (leun op je ellebogen en hou je lichaam, met het gezicht naar onderen, stijf als een plank door het op te spannen)
  2. de zijwaartse plank (draai een kwartje door en leun nu op één arm. Hou je lichaam opnieuw stijf als een plank en probeer niet door te zakken)
  3. de brug (span je lichaam op als een brug met het hoofd naar boven, om de bilkaakspieren te oefenen)
  4. de zijwaartse plank (idem als 2, maar de andere zijde)

In het zogenoemde blauwe boekje van Cycling Vlaanderen staan er  basisoefeningen uitgelegd en uitgebeeld, met tips om ze goed uit te voeren. Het zijn o.a. deze oefeningen die profrenners doen, los van de training op de weg, en niet enkel tijdens de wintermaanden.  Op deze basisvorm bestaan nog extra's, zie onder.

Als je het voor de eerste keer doet, vraag je misschien best eens raad bij de dokter en/of kinesist, want het is belangrijk om de oefeningen goed uit te voeren

Het is heel belangrijk om de oefeningen goed uit te voeren, want als je bijvoorbeeld gaat doorhangen, is het effect (al dan niet voor een groot deel) weg, benadrukt Bruggeman, die daarom aanraadt om eventueel eerst een keertje bij de kinesist te passeren om er zeker van te zijn dat je alles goed uitvoert, zeker als je vanaf nul begint en nog geen ervaring hebt met dit soort oefeningen. Maar de beloning volgt relatief snel.  

Twee keer per week 20 minuten tot een halfuur oefenen

Om effect te hebben, kan je best 2x per week 20 tot 30 minuten tijd besteden aan die oefeningen. Sommigen hebben er misschien een broertje aan dood, maar zij die de discipline hebben, zullen beloond worden. "Die discipline moet je hebben. Het zijn spiergroepen die je snel optraint, maar ook snel verliest." Concreet: in vier tot zes weken ben je er, maar als je het een maand links laat liggen, ben je het ook weer kwijt. Als je echt moet opbouwen, raadt Bruggeman eerst drie sessies per week aan, om te onderhouden volstaan twee.  

Het zijn spiergroepen die je snel optraint, maar ook relatief snel weer kan verliezen

Pijn voorkomen in de nek en onderrug

Fietsers kunnen hiermee pijn vermijden in bijvoorbeeld de nek en onderrug. Zeker voor wie wat langer op de fiets zit, kunnen deze oefeningen hun nut bewijzen. "We zien vaak nekklachten bij wielrenners of slapende handen. Veel heeft te maken met hoe ze op hun fiets zitten na twee of drie uur fietsen. Als je je core niet goed kan houden, ga je wat doorzakken tussen de schouderbladen en kan je compressie in de nekwervels krijgen." Dat kan uitstraling veroorzaken met bijkomende negatieve effecten. "Voor wielrenners is dit echt een aandachtspunt."

Directe win-win-situatie op de kasseien

De bilkaakspieren die niet voldoende sterk zijn, kunnen tot gevolg hebben dat we "gaan waggelen" op het zadel en dus niet meer stabiel zitten. "Daardoor gaan we vaak meer zadelpijn hebben, maar je ziet ook vaak rugklachten." Dat komt omdat het bekken te weinig stabiel zit, wat de onderrug belast. Deze oefeningen zijn dus voor rug- en neklijders belangrijk.

En er is meer: wie Vlaanderen zegt, zegt kasseien. Hier is de core-stability extra belangrijk. Als we op kasseien fietsen en als de romp niet stabiel is omdat we core stability mankeren, gaat er heel veel energie verloren in de overdracht van kracht van het bovenlichaam naar het onderlichaam. "Als je bekken te veel waggelt, kunnen de wattages die je op de pedalen kan zetten, dramatisch naar beneden gaan. Bij een goede core stability zal er veel minder energie verloren gaan." Met andere woorden: rompstabilisatie werkt ook prestatiebevorderend.  

Het cliché dat wielrenners stijve harken mogen zijn, klopt niet, want lenigheid heeft wel een positief effect

Video player inladen ...

Oefeningen om bijvoorbeeld de heupbuigers te oefenen, zijn evengoed een bonus (in de video boven toont Tiesj Benoot aan hoe dat moet). Want hoe leniger je bent, hoe beter. Het cliché dat wielrenners stijve harken mogen zijn, omdat ze toch maar op een fiets zitten, klopt niet, zegt Bruggeman. Renners met meer lenigheid, worden ook sneller.

Aan de basisvorm van kip-aan-'t spit kunnen nog bijkomende oefeningen worden gekoppeld. Zo kan je kan in de positie van zijdelingse plank het hoogste been op en neer te bewegen (zie video met Tiesj Benoot onder). Er is ook een specifieke oefening om de heupbuiger soepel te houden. Dit en de vorige oefening kan je zien in de mini-video met Tiesj Benoot.

Video player inladen ...

'Ballerina' Peter Sagan: don't try this at home!

Een perfecte illustratie van lenigheid en snelheid is natuurlijk Peter Sagan. Maar, voor alle duidelijkheid: de oefeningen die Sagan postte op de sociale kanalen - waarbij hij met de benen wijd uit elkaar steeds verder doorzakt als een ballerina, zijn nog iets anders en behoren dus niet tot het basispakket.

Het gaat hier om oefeningen voor (ver) gevorderden. Sagan is een internationale topper, en er is een groot verschil met wat een gewone of gemiddelde sporter nodig heeft. "Iedereen moet zijn oefeningen op zijn niveau doen," zegt Bruggeman. "En met de basisoefeningen kan je al een heel hoog niveau halen."   

Morgen: de onzichtbare training, slaap, en stressmanagement.