Hoe kan je jezelf voorbereiden op een loopwedstrijd en wat doe je bij warm weer? 2 sportexperts geven tips

Door de hoge temperaturen kregen heel wat lopers last van de warmte tijdens de Ten Miles. “Te weinig mensen waren voldoende voorbereid”, klonk het bij sportarts Tom Teulingkx. Hoe kan je jezelf dan precies voorbereiden op een sportwedstrijd? En wat kan je doen tegen de warmte? Sportexperts Paul Van Den Bosch en Tom Teulingkx geven een heleboel nuttige tips.

Train voldoende en leer je conditie en lichaam inschatten. Dat zijn de 2 belangrijkste adviezen voor wie wil deelnemen aan een sportwedstrijd, en die onlosmakelijk verbonden zijn met elkaar. Want wie goed traint, kent zijn of haar lichaam beter.

Waarschijnlijk zijn het ook net die adviezen waartegen gezondigd wordt. “Veel mensen overschatten hun conditie”, zegt sportarts Tom Teulingkx. “Ze beseffen niet dat de 10 Miles geen bezoekje aan de bioscoop is en ze lopen afstanden die ze nooit eerder hebben gelopen.”

Ook sportcoach Paul Van Den Bosch benadrukt het belang van een goede voorbereiding. “De 10 Miles is geen extreme afstand (16 kilometer) en is voor het overgrote deel van de mensen haalbaar. Maar je loopt dat niet zomaar op karakter. Daar moet je echt voor trainen. Iemand die getraind is, kan ook beter om met moeilijkere omstandigheden, zoals warme temperaturen.” 

Overschat jezelf niet, geniet vooral van de ervaring

Bescherm jezelf tegen de warmte

Maar ook wie getraind heeft, kan last krijgen van de warmte. Je lichaam kan tijdens langdurige sportprestaties oververhit of uitgedroogd raken. “Leg je lat lager in functie van de omstandigheden”, raadt Van Den Bosch aan. “Als het warm is, verlaag je tempo en focus niet te veel op een bepaalde tijd die je wil behalen. Geniet vooral van de ervaring.” 

Van Den Bosch raadt ook aan om jezelf goed in te smeren en om schouders, nek en hoofd te bedekken tegen de zon. “Het is beter om een dunne, liefst witte t-shirt te dragen, dan met blote nek en schouders te sporten. Let er wel op dat je een goed doorlatende, ademende stof draagt, zodat je zweet kan verdampen en je huid op die manier kan afkoelen.”

Om het hoofd koel te houden, draag je best een pet. Volgens Teulingkx zouden organisatoren van sportevenementen die zelfs moeten verplichten bij warm weer. "Een pet werkt beschermend, zoals een helm bij wielrenners."

Drink regelmatig in kleine hoeveelheden en doe dat desnoods al wandelend. Die paar verloren seconden win je nadien ruimschoots terug

Paul Van Den Bosch, sportcoach

Drink genoeg en neem je tijd om te drinken

Je kan natuurlijk ook water over je hoofd kieperen. Maar nog belangrijker is het om genoeg water te drinken tijdens de wedstrijd. Dat doe je volgens Paul Van Den Bosch best regelmatig en in kleine hoeveelheden. “Je moet minstens een halve liter per uur drinken. Je drinkt beter elke 10 minuten 10 tot 15 centiliter dan alles in 1 keer. Doe dat ook tijdens trainingen, zodat je het gewoon bent.”

Gebruik koel, maar geen ijskoud water. Te koud water zal je bloedvaten doen samentrekken, waardoor doorbloeding moeilijker wordt. Gewoon koel water helpt je lichaam om van binnenuit af te koelen. 

En belangrijk: neem je tijd om te drinken. “Professionele sporters leren een speciale techniek om te drinken zonder dat ze moeten vertragen. Zij trainen dat echt. Recreatieve sporters kunnen beter even vertragen en wandelen terwijl ze drinken. Zo belandt het grootste deel van hun beker niet op de grond tijdens het drinken. Die paar seconden die je verliest door te wandelen, win je nadien ruimschoots weer terug.” 

Medische screening verplicht?

In landen als Frankrijk en Italië moet elke deelnemer van een sportevenement in het bezit zijn van een medisch attest. Of een medisch attest ook hier verplicht moet worden, daar bestaat discussies over.

Voorstanders vinden een (sport)arts het best geplaatst om in te schatten wie welke sport en aan welke intensiteit kan beoefenen. Tegenstanders zeggen dan weer dat een verplicht medisch attest de drempel verhoogt om aan sport te doen en problemen tijdens het sporten niet volledig kan uitsluiten.

Zowel Tom Teulingkx als Paul Van Den Bosch zijn het er wel over eens dat elke sporter best op voorhand eens overlegt met zijn of haar (sport)arts. 

Alle 10 tips nog eens op een rijtje:

  • Train op voorhand: op het internet vind je allerlei trainingsschema's
  • Leg de lat niet te hoog: schat je eigen conditie in en verlaag je lat als het warm is
  • Bedek je schouders, nek en hoofd als het warm is
  • Smeer zonnecrème (minstens factor 30)
  • Drink voldoende tijdens de wedstrijd: minstens een halve liter per uur
  • Drink in kleine hoeveelheden: elke 10 minuten 10 - 15 centiliter
  • Matig je tempo tijdens het drinken
  • Prehydrateer: drink ook de dagen voor de wedstrijd voldoende
  • Geniet van de ervaring en focus niet te hard op de prestatie
  • Bespreek met een (sport)arts als je regelmatig sport