's Nachts klaarwakker en overdag indommelen: hoe omgaan met een jetlag, die vervelende nevenwerking van verre reizen?

Wie veel reist over verschillende tijdszones heen herkent het gevoel van een jetlag zeker en vast: ’s nachts de slaap niet kunnen vatten en overdag met moeite de ogen open kunnen houden. Maar wat is dat nu eigenlijk, een jetlag? En hoe ga je er het beste mee om?

Wat is een jetlag nu eigenlijk?

Een jetlag is een tijdelijke slaapstoornis die voorkomt na langeafstandsvluchten over verschillende tijdszones heen. Mensen, maar ook dieren, hebben een soort interne biologische klok die een bepaalde cyclus volgt van telkens 24 uur en 11 minuten. Deze klok wordt aangestuurd door de hypothalamus, een klein deeltje van de hersenen. De hypothalamus zorgt ervoor dat een groot aantal essentiële lichaamsprocessen zoals honger, dorst en slaap volgens een vast ritme verloopt.

Daarnaast is er continu afstemming tussen de hypothalamus en de omgevingssignalen. Door te reizen over verschillende tijdszones kan de biologische klok van slag zijn. De optische zenuw van je oog neemt zonsopgang en zonsondergang waar, vele uren eerder of later dan normaal. Hierdoor zet de hypothalamus lichaamsprocessen in gang waarvoor de rest van het lichaam nog niet klaar is. 

© BSIP / Reporters

Krijg je altijd een jetlag als je reist over tijdszones?

Een jetlag is niet gekoppeld aan de lengte van een vlucht, maar aan de hoeveelheid tijdszones die worden doorkruist. Reizigers die naar het oosten vliegen hebben daarnaast meer last van een jetlag dan wie naar het westen vliegt. Wie bijvoorbeeld vliegt van Brussel naar Bangkok, "mist" een nacht: je vertrekt om 14 uur ’s middags en komt aan om 7 uur ‘s ochtends. Wie vliegt van Brussel naar New York "wint" zes uur en zal dus minder snel last hebben van een jetlag. 

Volgens professor Ilse De Volder, neuroloog aan het Universitair Ziekenhuis Antwerpen, bepalen de biologische eigenschappen van elke persoon mee de duur en de sterkte van de jetlag. “Mensen die een uitgesproken ochtendtype zijn, schakelen moeilijker om. Kortslapers adapteren beter dan langslapers”, zegt professor De Volder.

Kan je een jetlag vermijden?

Om een jetlag te voorkomen, kan je je biologische klok vertragen of versnellen. Manieren om dat te doen zijn schemering en duisternis om je klok te vertragen enerzijds en fel licht en zonneschijn om je klok te versnellen.

Ga je op vakantie naar een land dat in een andere tijdszone ligt, kan je voor het afreizen proberen je slaapritme te verschuiven naar het ritme van de nieuwe tijdszone. Vlieg je oostwaarts, dan moet je je biologische klok naar voren verschuiven door vroeger naar bed te gaan en vroeger op te staan de dagen voor het vertrek”, zegt professor De Volder. 

Volgens professor De Volder kan ook het gebruik van melatonine-supplementen helpen: “Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat wordt aangemaakt in de hersenen en dat je biologische klok regelt. Het is mogelijk om melatonine-supplementen te gebruiken, hoewel je hier beter mee oppast: ze kunnen een tegengesteld effect hebben. Vermits de aanpassing naar de nieuwe tijdszones individueel verschillend verloopt, is ook de reactie op melatonine individueel verschillend.”

Andere tips van professor De Volder zijn om tijdens de vlucht te proberen slapen volgens de tijdszone van aankomst of net wakker blijven door "extra verlichting" volgens de tijd van aankomst. 

Reporters