Hoe gezond is veganisme eigenlijk?

"Een goed veganistisch patroon is heel gezond, absoluut, zeker voor volwassenen." Dat zegt diëtiste Tessa Bosmans over de kwestie van vegan en gezondheid in "Over eten". Wij gingen nog wat dieper graven en gingen na hoe dat nu precies zit met vitamine B12, ijzer enz. Enkele specialisten geven daarbij tips voor een goede veganistische balans: "Het kan perfect, maar je moet het doen met kennis van zaken." 

Veganisten pakken het nog wat strenger aan dan vegetariërs, en eten ook geen dierlijke producten meer. Want, zeggen ze, daarvoor zijn dieren in onze consumptiemaatschappij evengoed slachtoffer en ze willen alle dierenleed de wereld uit helpen. Ze schrappen dus ook melk, boter, eieren, honing enz. Vegan gaat ook over meer dan voeding: het is een levensstijl. Veganisten bannen bijvoorbeeld ook lederen schoenen of een wollen trui.

"In het begin lijkt het een beperking, maar we ervaren het als een bevrijding, omdat we anders gaan denken", zegt Bram Bruyland, voorzitter van BE Vegan. "Het klinkt voor buitenstaanders allemaal ingewikkeld, maar in je dagelijkse routine om eten te gaan kopen,  ben je er snel mee weg." Veganisten wijzen ook op de voordelen voor het milieu en de gezonde aspecten zoals het eten van meer groenten. 

Anderen zijn dan weer sceptisch, en wijzen op de hoogwaardige eiwitten die bijvoorbeeld in vlees zitten. Zij zien vooral beperkingen. De vraag is dus: is veganisme gezond voor ons lichaam of niet? Of is het misschien zelfs gezonder? (lees door onder de tweet)

In het begin lijkt het een beperking, maar wij ervaren het als een verrijking

"Voor alle duidelijkheid: plantaardige voeding is zeker aan te raden", benadrukt Michaël Sels, hoofddiëtist van UZ Antwerpen. De gemiddelde Belg mag dus zeker wat meer plantaardige producten eten zoals een stevige maaltijdsoep of een boterham met groenten. Maar veganist word je best wel met kennis van zaken, zegt hij. "Want hoe meer zaken je schrapt, des te meer kennis je moet hebben om een goed voedingspatroon te houden."

De juiste balans houden geldt trouwens in beide richtingen: ook wie vlees eet, moet gevarieerd eten, alleen zijn de opties voor veganisten nu eenmaal kleiner. Al valt dat mee, zegt Evelyne Mertens, die een Master heeft in de gezondheidszorg en als diëtiste gespecialiseerd is in vegan: "Vroeger was die keuze beperkt, maar de laatste jaren is het aanbod plantaardige voeding enorm uitgebreid. Voor elk dierlijk product kan je tegenwoordig een plantaardig alternatief vinden." 

Vroeger was de keuze beperkt, maar de laatste tijd zijn de plantaardige alternatieven enorm uitgebreid

"Een goed veganistisch patroon is heel gezond, absoluut, zeker voor volwassenen", zei diëtiste Tessa Bosmans (UZ Leuven) in 'Over Eten' (zie video onder). "Maar je moet erop letten dat je met die plantaardige producten vlees en vis volledig kunt vervangen. In verschillende plantaardige voeding zoals peulvruchten en noten zitten immers belangrijke eiwitten, maar die hebben een andere structuur dan eiwitten uit vlees, vis en eieren, die van een meer hoogwaardige kwaliteit zijn."  

Video player inladen ...

Waar moet je als veganist op letten?

Als je veganist wil worden, waar moet je dan op letten? Het specifieke voedingspatroon mag dan wel meer groenten bevatten, het schrapt ook vlees en zuivel. Een vegan levensstijl vraagt extra aandacht voor vitamine B12 , maar ook de opname van ijzer, eiwitten en calcium moet in balans blijven. 

Om het verantwoord te doen moet je goed geïnformeerd zijn, maar het kan perfect

Michaël Sels geeft meer uitleg: "In elk dieet waar je bepaalde soorten voeding schrapt, of het nu om religieuze redenen is, om allergenen te vermijden of omdat je veganist bent, is er een potentieel gevaar voor tekorten. Maar het is perfect mogelijk, met de juiste know-how. Dat vraagt wat werk, en niet elke veganist maakt weloverwogen keuzes. Sommigen gaan er heel veel over lezen en eten verantwoord, anderen doen het wat minder verantwoord." Goed geïnformeerd zijn is dus noodzakelijk, en indien nodig kan een diëtist daar perfect bij helpen.

Zo bestaat het gevaar dat je in het begin te veel vegan koekjes gaat eten, en dus niet voldoende gebalanceerd eet. Het is ook evident dat je met een pakje frieten of een suikerspin op de kermis, beide veganistisch, best niet overdrijft, iets wat uiteraard evengoed voor vleeseters geldt. Met andere woorden: vegan-voeding is niet per se synoniem voor gezond (denk ook aan zoute chips), maar die producten zijn dat voor iedereen, ook niet-veganisten. 

B12: veelbesproken onder veganisten

Vitamine B12 zit enkel in dierlijke producten en tegelijk kunnen we ze niet zelf aanmaken. Daarom wordt veganisten aangeraden om supplementen te nemen: anders kan je je slapjes gaan voelen of eventueel hoofdpijn hebben. "Het zit wel in een aantal zeewieren", zegt Sels. Maar ook maar in beperkte mate, en elke dag zeewier eten is ook niet voor iedereen een optie.

Anderzijds bestaan er tegenwoordig veel producten die verrijkt zijn met B12, wat je als veganist al een eind op weg helpt. Daar waar artsen in de regel altijd nog supplementen aanbevelen, kan het volgens Evelyne Mertens ook zonder, als je het goed aanpakt: "Het kan zonder. Mijn tip is dat je elke dag minstens drie producten eet die met vitamine B12 verrijkt zijn. Een uitzondering daarop zijn kwetsbare groepen zoals kinderen en zwangere vrouwen: zij nemen best wel nog supplementen." 

Heel wat plantaardige alternatieven zijn verrijkt met B12

IJzer: combineren is de boodschap

Iedereen heeft ijzer nodig. Er bestaan twee types ijzer in onze voeding: heemijzer (wordt goed door het lichaam opgenomen en zit in vlees) en non-heemijzer (in plantaardige voeding), dat via een omweg in heemijzer wordt omgezet om te worden opgenomen door ons lichaam. 

"Veganisten kunnen ijzer vinden in volkorengranen, en in veel groenten zoals bladgroenten", zegt Sels. Maar, omdat het van plantaardige oorsprong is, hebben veganisten er meer van nodig, zeker een kwart meer, schat Sels.  

"IJzers in plantaardige voeding zijn iets moeilijker opneembaar, dat klopt", zegt Mertens. "Maar ik zou niet spreken over een problematiek. In veganistisch eten zit al vaak veel ijzer, en een trucje is om de combinatie met vitamine C te maken voor een betere opname." 

We vinden ijzer in veel plantaardige producten, maar hebben er iets meer van nodig

Eiwitten: hoogwaardig versus niet hoogwaardig

Ook bij eiwitten komt het verhaal van ijzer een beetje terug: we kunnen ze vinden in veganistische voeding, maar moeten uitkijken, want er zijn hoogwaardige eiwitten - die bijvoorbeeld enkel in vlees en eieren zitten -  en minder hoogwaardige eiwitten.

Wie eiwitten zegt, zegt aminozuren, de bouwstenen waar eiwitten uit bestaan. Heel wat aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, maar negen aminozuren niet, die worden essentiële aminozuren genoemd omdat je ze via de voeding moet binnenkrijgen. "In plantaardige voeding zitten zeker ook eiwitten, maar het gaat om eiwit dat niet alle essentiële aminozuren bevat, in tegenstelling tot dierlijk eiwit. Dus komt het erop aan om te combineren", zegt Sels.

Voor eiwitten zien we in het algemeen geen grote problemen

"Aminozuren die ontbreken in granen, kunnen we dan bijvoorbeeld gaan zoeken in peulvruchten", zegt Sels. Een ideaal product is soja: dat bevat wel hoogwaardige eiwitten waarin al de nodige aminozuren zitten, en is daarom populair bij veganisten. Sels besluit: "Over het algemeen zien we hier geen grote problemen."

VRT

Calcium: geen grote problemen

Vormt geen echt groot probleem, maar door het wegvallen van melk en zuivelproducten zoals kaas en yoghurt, moet er wel aandacht aan worden besteed. "Calcium vinden we in veel andere producten, zoals mineraalwater, maar het zit ook in plantaardige drinks, groenten, peulvruchten enz." zegt Mertens. Zij besluit dat overschakelen naar een veganistisch eetpatroon best wel meevalt: "De moeilijkheidsgraad wordt enorm overschat." 

De moeilijkheidsgraad om over te schakelen naar een veganistisch eepatroon wordt overschat

Veganisme en sporten: let op je eiwitten!

Wie veel sport, heeft een hogere eiwitbehoefte voor de spieren te laten recupereren en op te bouwen. Experts denken dat veganisten hier ook best wat meer doen dan zij die vlees en eieren eten. De richtlijn voor eiwitten is niet gigantisch hoog: 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag- voor een volwassene van 70 kg komt je dus uit op 56 gram per dag. Sels raadt voor veganisten aan om dat op te tillen naar 1,1 of 1,2 per kilogram lichaamsgewicht, een toename tot 50 procent dus.  

Veganisme en kinderen: gezond of niet?

Wat kinderen en veganisme betreft, is het bewaken van de volwaardigheid van het eetpatroon belangrijk, waarschuwt Sels, "want kinderen zijn nog in volle groei en ontwikkeling en het oplopen van tekorten kan levenslange gevolgen hebben." Bovendien hebben kinderen soms al beperkte voedselvoorkeuren, waardoor het gevaar bestaat dat ze te eenzijdig eten. Bij kinderen is sowieso een B12-supplement aangewezen.  

Bij kinderen blijft een supplement aangewezen

Getuigenis: "Voelde me energieker en viel af"

Terwijl sommige mensen het proberen en er opnieuw van afstappen, zijn er ook velen die het volhouden. Er zouden 100.000 veganisten zijn in België. Kelly maakte de switch eind 2016 en is er blij mee: "Ik had nooit gedacht dat de gevolgen zo groot zouden zijn, in positieve zin," vertelt ze. "Een halfjaar na mijn omschakeling, ben ik mijn bloed gaan laten controleren.  De waarden waren oké en mijn cholesterol - die te hoog was na een zwangerschap - was gezakt. Ik had geen spierpijn meer, was energieker en mijn maagpijn was  verdwenen." Kelly viel bovendien af: "Ik had vele types dieet geprobeerd en dit "dieet" werkte." 

Volgens Kelly is het ook goedkoper als levensstijl, op voorwaarde dat je niet te veel vleesvervangers of vegan kaas wil hebben voor op de boterham. 

Conclusie: veel hangt gewoon af van hoe gezond en uitgebalanceerd je eet, vegan of niet vegan

De conclusie is dat veganisme niet ongezonder is, als je de juiste balans kan houden en je goed informeert. Het is evenwel niet per se gezonder, zeggen experts. Een vegan levensstijl is niet per definitie altijd gezonder dan bij iemand die vlees eet, zolang die persoon zich ook houdt aan een gezond dieet dat uitgebalanceerd is, met voldoende fruit en groenten bijvoorbeeld. Maar veganisme is wel goed voor het milieu en voorkomt veel dierenleed.