Winterblues: hoe blijven we de duisternis buiten en in ons hoofd een stapje voor?

Voor veel mensen zijn herfst en winter dé seizoenen van sfeer en gezelligheid, van knus en warm. Lekker uitwaaien, warme chocomelk en krakende sneeuw, laat maar komen! Maar voor een grote groep mensen geldt dat niet. Ze voelen zich sneller moe, minder energiek. Buitenkomen? Neen, bedankt. Misschien kan een boek/tablet/smartphone oppeppen, of al dan niet ongezonde comfort food. Soms stemt alleen de aanblik door het raam tot somberheid en is niks goed.

Herkenbaar? Je beeldt je niks in. En je stelt je ook niet aan: winterblues is wetenschappelijk bewezen. Onder andere door de Amerikaanse psychiater en ervaringsdeskundige  Norman Rosenthal. Hij bestudeerde decennialang de effecten van seizoenswissels op ons gemoed. Volgens hem lijdt een op de vijf Amerikanen aan een vorm van winterblues. Want ja, er zijn gradaties.

Voor de meesten blijft het bij een "gewone" winterdip. Koud, nat en grijs weer dat op je stemming en/of energie werkt maar je verder niet hindert in het dagelijkse leven. Vervelend, maar al bij al onschuldig. Sommigen ontwikkelen echter een extremere vorm: seasonal affective disorder (SAD), een klinische depressie.

Rosenthal beschreef winterblues en SAD voor het eerst in 1984. SAD staat nu in de DSM-V, het Amerikaanse handboek met psychiatrische aandoeningen. SAD beïnvloedt het dagelijks functioneren drastisch. Veranderende eetgewoontes (meer en vet- en koolhydraatrijker), gewichtstoename, slaapproblemen (dikwijls te veel, soms te weinig), uitputting (ook al slaap je meer), prikkelbaarheid, lusteloosheid, neerslachtigheid, gebrek aan interesse in sociaal contact, gebrek aan interesse in wat je graag doet, depressieve gedachten...

Winterblues en SAD worden soms als aparte verschijnselen omschreven. Rosenthal heeft het liever over een spectrum: sommige mensen ondervinden weinig last van de wisseling van de seizoenen, anderen gaan eraan onderdoor. Zo klonk het eerder ook bij psychiater Dirk De Wachter bij "Van Gils & gasten". "Iedereen heeft wel een beetje last van die donkere maanden, maar mensen die daar vatbaar voor zijn, kunnen echt depressief worden."

De symptomen doen zich vooral voor in de herfst en de winter en verbeteren weer als de lente zich aandient. "Depressie is een complex gegeven waarbij heel wat factoren spelen, maar 10 tot 20 procent van de depressies is seizoensgebonden, mensen die zeggen, vanaf oktober begin ik het te voelen", zegt De Wachter.  

Voor de belangrijkste oorzaak hoeven we niet ver te zoeken: gebrek aan daglicht. "Het is een wetenschappelijk gegeven dat te weinig licht onze stemming beïnvloedt. Het maakt ons somber", zegt De Wachter. In de winter staat de zon bij ons lager aan de horizon dan in de zomer en hebben we minder uren daglicht. Ook de intensiteit van het licht (uitgedrukt in lux) speelt een rol. Een zonnige zomerdag levert zeker 100.000 lux, een sombere winterdag 1.000 lux. Sommige studies stellen dat mensen tot 10.000 lux per dag nodig zouden hebben om zich goed te voelen.

Daglicht helpt niet alleen vitamine D aanmaken, het onderdrukt ook de productie van het "slaaphormoon" melatonine, dat ons lichaam begint aan te maken als het schemert en donker is. Waardoor we ons ook overdag slaperig en lustelozer voelen. Een vicieuze cirkel: grijs en koud buiten, dus blijven we meer binnen, waardoor we nog minder daglicht krijgen, nog minder energie hebben, en nog minder buiten willen. Onze biologische klok raakt ontregeld en niet iedereen verteert dat goed.

En dan is er ook wat we eten. We koken dezer dagen liever hartiger, rijker en zoeter. Een restant van de oermens in ons, toen we voldoende reserves moesten aanleggen om de winter door te komen. In de 21e eeuw betekent dit meer ongezondere vetten, "snelle" koolhydraten en geraffineerde suikers. Die voeden ons lichaam niet echt. Wie niet oplet, ziet het op de weegschaal, wat onze energie ook geen boost geeft.

De biologische mechanismen achter SAD, winterdepressie dus, zijn nog niet helemaal ontrafeld, maar daar spelen nog andere dingen mee. Zo kan het gebrek aan daglicht ook leiden tot een verminderd gehalte aan serotonine (een hormoon dat invloed heeft op je stemming). Stress en een voorgeschiedenis van depressie zijn eveneens triggers, net als relationele of biologische factoren.

Je hoeft niet te wanhopen als je in de greep van de winterblues komt: er zijn allerlei eenvoudige dingen die je kan doen om het aan te pakken en om het te voorkomen. Belangrijk: als je vermoedt dat jijzelf of iemand uit je omgeving kampt met SAD, raadpleeg dan een arts. Therapie en/of medicatie kan dan nodig zijn.

• De meest voor de hand liggende tip: zoek zoveel mogelijk het licht op. Veel mensen vertrekken 's ochtends als het nog donker is en komen thuis als het alweer schemert. Ze zien letterlijk amper het daglicht. Ga naar buiten zoveel je kan. Twintig minuutjes per dag kunnen al volstaan.
• Schrikken kou, regen, wind, sneeuw... je af? Investeer in waterdichte en/of warme, knusse kledij. Haal de knuffelige (of thermische) sjaals, mutsen, jassen, bodywarmers, windstoppers en schoenen maar boven. En als dat niet lukt, neem een zonnebad achter het raam.
• Laat zoveel mogelijk daglicht binnen in je huis. Maak minstens één ruimte zo licht mogelijk. Open de gordijnen en/of rolluiken, steek (sfeer)verlichting aan, was je ramen, en haal binnen en buiten planten of andere voorwerpen die lichtinval belemmeren weg.

• Rosenthal was een van de eersten die helder, artificieel licht als remedie voor winterblues en vooral SAD aanwendde. "Intussen is wetenschappelijk bewezen dat lichttherapie werkt voor mensen die gevoelig zijn aan winterdepressie", zegt psychiater De Wachter.
• Een lichtbak is een grote lamp waar je elke dag 20 tot 30 minuten voor gaat zitten, bij voorkeur ’s ochtends vroeg. Je kan intussen lezen, telefoneren... Zolang je ogen open zijn en je met je gezicht naar de lamp zit. Rosenthal raadt lampen aan met een sterkte van zeker 10.000 lux. Veel firma's pakken uit met lampen tegen winterblues, maar het is aangewezen om een arts te raadplegen.
• Daarnaast zijn er ook de “wake-up lights”, wekkers die gradueel licht verspreiden en zo het effect van zonsopgang simuleren. Ook dat kan een gunstig effect hebben op de werking van je biologische klok.
• Een recente ontwikkeling zijn de lichttherapiebrillen. "De lichttherapiebril werkt tegen depressie zoals medicatie, maar heeft minder bijwerkingen. Laat het wel duidelijk zijn, hij werkt niet tegen alle depressies. Het is geen wondermiddel", zegt De Wachter.

• Licht is goed, maar pas er ook mee op. Veel mensen hebben de neiging om overal (fel) licht aan te steken als het donker wordt. Dat onderdrukt de aanmaak van melatonine en verstoort onze biologische klok nog meer. Hou verlichting dus “zacht” ’s avonds.
• Probeer schermpjes te mijden in de laatste twee uren voor je gaat slapen. Ook het licht van die toestellen verstoort de melatonine-aanmaak en beïnvloeden onze slaapduur en -kwaliteit.
• Luister naar de signalen van je lichaam die je vertellen dat tijd is om te gaan slapen. Als de nacht en de vermoeidheid valt, vecht er niet te hard tegen. Voldoende slaap helpt om je beter in je vel te doen voelen.

• Een energiedip en slaapgebrek doen ons lichaam sneller grijpen naar koolhydraatrijke snacks, vooral naar “snelle” koolhydraten en geraffineerde suikers. Onze bloedsuikerspiegel stijgt en we voelen ons opgewekter, maar dat effect is slechts tijdelijk. Op langere termijn leidt het tot ongezonde schommelingen in je bloedsuiker, spijsverteringsproblemen, vermoeidheid, gewichtstoename…
• Wat kan je dan wel doen? Kiezen voor gezonde suikers in groenten en fruit, geraffineerde suiker zoveel mogelijk vermijden, een stukje donkere chocolade of een handjevol (!) noten knabbelen… Let er ook op dat je voldoende proteïnen (eiwitten) inneemt, ze verzadigen je meer zonder je bloedsuikerspiegel te beïnvloeden.
• Het gaat niet om beperken wat je eet of je schamen als je iets ongezonds eet. Veel meer gaat het om nadenken over wat voedsel met je doet en je lichaam de voedingsstoffen geven die het nodig heeft.

• Beweging is positief voor lichaam en geest, dat is al langer aangetoond. En het helpt bij een winterdip, verklaarde inspanningsfysioloog Romain Meeusen (VUB) eerder in "De ochtend". "Beweging beïnvloedt een aantal neurotransmitters die tijdens zo'n dip naar beneden gaan. Het doet ook de brain-derived neurotrophic factor stijgen, een soort groeifactor in de hersenen om nieuwe neuronen aan te maken en de verbindingen tussen neuronen te verstevigen."
• Als je houdt van wintersport, keuze te over: skiën, snowboarden, langlaufen, schaatsen… Of een stevige winterwandeling. En als het woord “stevig” je afschrikt: een wandelingetje tijdens de lunchpauze is óók beweging. "Het volstaat niet, maar het is wel goed voor je algemene gezondheid", zegt Meeusen.
  
• En niks mis met binnen sporten: zwemmen, yoga, fitness… "Als je naar de fitness gaat, kies dan voor een fitness met een goede verlichting", raadt Meeusen aan. En als ook dat je niet over de streep trekt: installeer een workout-dvd of app in je living en leef je uit.

• Investeer in zelfzorg. Hoe wil je jezelf in de watten leggen? Een warm bad? Thee? Lezen? Iets totaal anders? Investeren in jezelf is de moeite waard. Het zal de gehaltes aan feelgood-hormonen zoals dopamine, serotonine en oxytocine doen stijgen.
• Misschien moet je jezelf af en toe de spreekwoordelijke schop geven, maar blijf buiten komen. Spreek met familie of vrienden, via telefoon of sociale media of nog beter, in real life. Bezoek een evenement, doe iets wat je leuk vindt. In gezelschap, of alleen.
• "Neem vooral je gevoelens ernstig", besluit Rosenthal. "De filosofie van ontkennen en minimaliseren, allemaal goed en wel, maar hier kan je wel iets aan doen."