Ketonen als superbrandstof voor ons lichaam: duursporters kunnen er flink op vooruitgaan

We kunnen er fysiek tot gemiddeld 15 procent op vooruitgaan in duursporten als we ketonen innemen, een soort "wonderdrankje" dat als gewone voeding is gecatalogeerd. Een onderzoeksteam aan de KU Leuven onder leiding van bewegingsfysioloog Peter Hespel liet testpersonen een mini-Ronde van Frankrijk rijden, en professor Hespel noemt de resultaten "ongezien". 

Ketonesters (kortweg ketonen) zijn niet nieuw, maar nu zijn er concrete cijfers openbaar gemaakt over de boost die ze ons lichaam kunnen geven. “De voorbije vijf jaar zijn er enkele studies verschenen over ketonengebruik tijdens inspanning, maar geen enkele studie had het effect onderzocht op de recuperatie”, duidt Hespel. 

Want vergis je niet: wie beter recupereert, kan beter trainen, blijft frisser, en bouwt op termijn een enorm voordeel op. “De niche van de recuperatie is nu net de niche waarin zich de grootste effecten voordoen”, zegt Hespel daarover. De resultaten zijn gepubliceerd in The Journal of Physiology.

Hoe maakt deze studie het verschil? Bekijk het hier: 

Video player inladen ...

Wat zijn ketonen?

Ketonen worden door ons lichaam op een natuurlijke manier aangemaakt, wanneer we door onze voorraad koolhydraten heen zijn en vetten beginnen te verbranden. De lever gaat bij dat proces ketonen aanmaken. Dit kan wanneer we bewust gaan vasten (zo bestaan er ketogene diëten, waarbij je koolhydraten zoveel mogelijk links laat liggen en vooral vetrijk eet) of bijvoorbeeld wanneer we stevig gaan sporten en na verloop van tijd door onze suikers heen zitten. Daarom worden ketonen ook wel eens de vierde brandstof van ons lichaam genoemd, naast koolhydraten, eiwitten en vetten. 

Ketonen zijn eigenlijk een alarmbrandstof, zegt Hespel: als je lichaam te weinig energie heeft, in eerste instantie suikertekort, gaat de lever bij de vetverbranding ketonen produceren en hersencellen prioritair bevoorraden, maar evengoed de spieren. 

Bekijk de video: "Bij een suikertekort gaat de lever ketonen produceren" (lees voort onder de video)

Video player inladen ...

Superbrandstof om gewoon op te drinken

Ketonlichaampjes mogen dan wel lichaamseigen zijn, je kan het product ook gewoon meteen innemen door het te drinken uit een klein flesje – de basisdosis per keer is 25 gram. Dat zogenoemde wonderdrankje, in de vorm van ketonesters, is uiteraard heel interessant, want je kan meteen van de superbrandstof genieten zonder er iets voor te moeten doen – je moet het wel opdrinken, en het smaakt niet zo lekker. Maar met één flesje verhoog je het gehalte ketonlichaampjes in je bloed evenveel als met één week vasten. 

Ketonesters hebben bij de aanbevolen doseringen in principe geen negatieve bijwerkingen, integendeel, ze zouden naast de recuperatie ook de natuurlijke eetlust bevorderen bij duurinspanningen over een langere periode, waarbij we ons lichaam stelselmatig uitputten. Diabetes-patiënten moeten er wel mee opletten, en we mogen niet gaan goochelen met hoge dosissen - de maximum aanbevolen dosis is drie flesjes van 25 gram per dag. 

James Arthur Photography

Het pure spul

De test is uitgevoerd met pure ketonesters, en dus geen halfslachtige middelen die in overvloed op de markt zijn, maar die slechts voor een deel echte ketonen bevatten. Er zijn bijvoorbeeld ook ketonzouten op de markt, maar als je die te gretig inneemt, kan je diarree krijgen. En andere zogenaamde keto-supplementen bevatten al helemaal geen ketonen maar andere vetten.

Hespel en zijn team werkten met ketonen van HVMN, het product dat specifiek door de Britse professor en biochemicus Kieran Clarke werd uitgevonden, getest en ontwikkeld na jarenlang onderzoek en finetuning. De proefpersonen namen de ketonesters na de inspanning, en voor het slapengaan, voor een optimale recuperatie. 

Fietsende studenten "op de knieën"

De Leuvense onderzoekers werkten met 18 proefpersonen, een groep die ketonen nam en een controlegroep. “We hebben een Ronde van Frankrijk gesimuleerd maar dan bij mindere goden, goed getrainde, fietsende studenten, maar geen wielrenners. Die hebben 3 weken lang, 6 dagen per week getraind: ‘s morgens intensieve trainingen en in de namiddag een duurtraining van anderhalf à 3 uur, 6 dagen per week, 3 weken lang", vertelt Hespel. 

“Die proefpersonen zaten na die drie weken allemaal op de knieën, vergelijkbaar met de staat van vermoeidheid waarin grote ronderenners zich bevinden in de Tour de France op de Champs Elysées. De symptomen die we zagen waren dezelfde als bij ronderenners, met dat verschil dat de proefpersonen die ketonen gebruikt hadden, veel minder van die symptomen vertoonden en ook veel beter konden blijven eten. Zij konden beter presteren en veel sneller recupereren.” 

Bekijk de video: "Ronde van Frankrijk gesimuleerd" (lees voort onder  de video)

Video player inladen ...

Spectaculaire cijfers

Alle prestaties van de proefpersonen werden minutieus geregistreerd. Welke wattages trapten ze, hoeveel trainingsvolume konden ze op een duurzame manier aan, en hoe presteerden ze tijdens het laatste halfuur van een twee uur durende inspanning, waarin ze alles moesten geven?

In de slotweek bleek dat de ketonengroep 15 procent meer trainingsvolume kon verwerken. De tijdrit van 30 minuten helemaal op het einde van de sessies, een soort ultieme finale waarbij de sporters alles moesten geven wat ze hadden, viel opvallend positiever uit voor de ketonengroep, die het gemiddeld maar liefst 15 procent beter deed. Ook in een alleenstaande tijdrit van 30 minuten deed de ketonengroep het beter, 2 tot 5 procent.

Het gaat om gemiddeldes: “Verschillen per persoon zal je altijd hebben. Elke persoon reageert anders op het supplement dat je geeft. Sommigen werden 10 tot 20 procent beter in de tijdrit op het einde van de dag, bij anderen was dat amper 1 procent.”   

In dit geval zijn de effecten zo groot, dat we kunnen extrapoleren - en er is ook de feedback van atleten 

Is een test met 18 personen groot genoeg om te extrapoleren naar de hele bevolking? In principe is zo'n testgroep klein, maar Hespel zegt dat hij via de feedback die hij krijgt van topatleten, vergelijkbare effecten ziet in de sportwereld: "Dit is een terechte vraag. Proeven met 8, 10 of 12 personen mag je nooit extrapoleren naar de totale bevolking. Maar in dit geval zijn de effecten zo groot, en er is intussen ook de ervaring opgedaan in de topsport – en wij zien in wetenschappelijk onderzoek dat het overeenkomt met wat atleten die ketonen gebruiken mij rapporteren", zegt Hespel. Besluit: "De extrapoleerbaarheid is hier toch wel van toepassing. " 

Hartslag daalde nauwelijks ondanks zware inspanningen

Peter Hespel, die zelf al jaren topsporters begeleidt, vindt de resultaten van het onderzoek bijzonder opmerkelijk. “Dit is het spectaculairste wat ik ooit zag qua sportieve impact”, vertelt hij. “Als ik kijk naar de effecten die je op zeer korte termijn kan bereiken door training, sportvoeding of toegestane voedingssupplementen, is dit ongezien.”

Hespel noemt het effect van recovery shakes, poeders met onder meer eiwitten en mineralen om te herstellen na pakweg een lange fiets- of looptraining, qua effect op korte termijn peanuts vergeleken met ketonen. Maar hij benadrukt dat dit niet wil zeggen dat die daarom geen nut zouden hebben, integendeel, de inname van voldoende eiwitten en koolhydraten na intensieve inspanning is essentieel bij een zwaar trainingsprogramma.

Het spectaculairste wat ik ooit zag qua sportieve impact in de wereld van sportvoeding of toegestane voedingssupplementen

Over het effect van ketonen geeft Hespel een concreet voorbeeld: "Ik heb ooit een renner horen zeggen, via Kieran Clarke in Oxford, dat hij aan een heel pak Rondes van Frankrijk deelgenomen had, een twaalftal, waarvan één op ketonen. Die ene Tour op ketonen was zijn hartslag op Champs Elysées (na drie weken hard labeur, red.) nauwelijks gedaald tegenover zijn hartslag in de proloog. Al die andere rondes was daar een duidelijke aftakeling van etappe 1 naar etappe 21. En dat is exact wat we zien in ons wetenschappelijk onderzoek." 

In de topsport, waar elke seconde of elk procentje van levensbelang is, kunnen zij een groot verschil maken, maar evengoed bij recreatieve sporters. Ook in een niet-sportieve context kunnen er positieve effecten zijn: zo zijn er preliminaire onderzoeksresultaten die aantonen dat ketonen mogelijk kunnen helpen bij de ziekte van Parkinson, epilepsie of Alzheimer, en mogelijk ook bij sommige kankers. Maar het is te vroeg om hierover nu al definitieve conclusies te trekken, omdat alles nog in een eerste (test)fase zit. Voor kankers benadrukken specialisten dat er daarover nog niks bewezen is, en dat het voor patiënten vooral belangrijk is om goed te eten om niet in cachexie te gaan.   

Bekijk de video: "Na de creatine en beta-alanine, de ketonen" (lees voort onder de video)

Video player inladen ...

Ronderenners

De algemene conclusie is eigenlijk eenvoudig: omdat de proefpersonen beter recupereerden konden ze grotere trainingsvolumes aan en werden ze dus steeds beter dan de anderen, omdat de aftakeling minder snel ging. Het is belangrijk om mee te geven dat sommige sporters, recreanten of topsporters, van nature langere prestaties beter verteren dan anderen. Ketonen kunnen elk van hen helpen, maar wie van nature beter presteert op de langere termijn (bv. de renners met talent voor grote rondes) blijft een voordeel behouden, als beiden het product nemen. 

Het is makkelijker om voedingsadviezen op te volgen

Eetlust en beendergestel

Ketonen hebben nog een andere belangrijke werking: de eetlust blijft opmerkelijk beter bij lange inspanningen. “De spontane eetlust komt beter overeen met wat je nodig hebt”, zegt Hespel daarover. In topsport mag alles dan wel op en top zijn geregeld, er speelt ook nog zoiets mee als de “goesting” om te eten: “Het wordt veel makkelijker om adviezen op te volgen. Anders eet je soms compleet tegen je goesting, en krijg je de aanbevolen kost nauwelijks binnen. In de praktijk betekent dit dat het sportdieet niet altijd even goed wordt opgevolgd, soms met nefaste gevolgen voor de recuperatie.”

Ketonen kunnen helpen om botontkalking tegen te gaan bij zware belasting

Ketonen kunnen ook botontkalking tegengaan in periodes van overtraining. "We zien bij klimmers, zwemmers of triatleten dat daar (bij zware trainingsbelasting, red.) een zekere vorm van botontkalking kan optreden, zeker als ze een calorie-arm dieet gebruiken. Ketonen kunnen daar een hulpmiddel zijn om de sterkte van het bot te vrijwaren." Goed nieuws dus voor hardlopers, die minder snel een stressfractuur riskeren, of voor wielrenners, die minder snel iets zullen breken bij een val.  

En er zijn nog voordelen: "Als je overtraind raakt, zie je dat je hersenen 's nachts meer adrenaline en noradrenaline gaan produceren, waardoor je op de duur ook slechter gaat slapen. Ketonen zorgen ervoor dat de hersenactiviteitop op het vlak van afzetting van adrenaline een stuk lager was, waardoor wellicht ook de slaapkwaliteit wat beter is." Een goede slaap is uiteraard nog altijd de beste strategie om goed te recupereren.  

Tot slot zorgen ketonen ervoor dat de hartslag bij een langdurige zware belasting, zoals in een rittenkoers, op peil kan blijven, en dat atleten dus beter kunnen presteren. Normaal gezien gaat de maximale hartslag bij vermoeidheid dalen. 

Overeind blijven

Om het effect van ketonen te illustreren, is er deze anekdote van Peter Hespel. Hij ontmoette uitvindster Kieran Clarke, met wie hij nauw samenwerkt, begin deze maand nog in Oxford.

Als test ging zij 24 uur lang vasten. Niks eten bleek geen probleem, zolang ze maar ketonen innam. Ze ging, zonder een hap te eten, in tussentijd zelfs lesgeven in Oxford. De super-fuel die ketonen zijn, hield haar probleemloos overeind. Zodra ze stopte met ketonen, was het evenwel meteen afgelopen wegens suikertekort. “Dan heb je best een bed in de buurt om te crashen, omdat je riskeert het bewustzijn te verliezen. Het komt er dus op aan om vanaf dan snel suikers te eten.” 

Beluister hier het gesprek met professor Hespel in De Ochtend: