Vasten voor een slanker lichaam en een beter brein: een goed idee of de zoveelste hype?

Vasten, een aantal uren of dagen niet eten, is "in". Het zou helpen om af te vallen, om gezonder te worden en het zou zelfs je brein beschermen. Maar is dat wel zo? Waarom is vasten aan zo'n snelle opmars bezig? En kan het ook gevaarlijk zijn? We zetten het onderzoek over vasten op een rij: een beetje honger lijden voor een beter leven... of toch niet?

Het is de nieuwste hype, overgewaaid uit Californië, maar ook bij ons is het populair: “intermittent fasting”, vaak vertaald als “periodiek vasten”. Het is een vorm van vasten, waarbij je afwisselend een tijdlang wél en een tijdlang níét eet. Hoelang je vast, kan je kiezen. Het varieert van een tiental uur per dag tot enkele dagen zonder eten.

Sommige mensen eten alleen tijdens bepaalde uren van de dag en vasten de rest van de dag. Dat wordt ook wel "time-restricted feeding" genoemd. Je kan bijvoorbeeld stoppen met eten na je avondmaal en 's anderendaags je ontbijt overslaan. 

Het dieet van de sterren

Over dat vasten worden de meest ongelofelijke dingen beweerd. Het zou helpen om snel overtollige kilo’s af te schudden. Het zou een super­boost geven aan je brein. Het zou je genezen van diabetes, slechte cholesterol en zelfs van sommige kankers. Je zou er zelfs langer van leven.

Vasten is dan ook erg populair bij de sterren in Hollywood. Acteurs Jennifer Aniston, Scarlett Johansson en Ben Affleck zouden regelmatig vasten. Hugh Jackman vindt vasten een handige manier om snel af te vallen, wat soms nodig is voor een rol in een nieuwe film. Het lijstje met vastende sterren lijkt eindeloos.

Vasten is populair bij de sterren in Hollywood.

Ook Jack Dorsey, de CEO van Twitter, volgt een vastendieet. Hij zweert bij een extreme variant, waarbij je 22 uur per dag niet eet. Dorsey beperkt zich tot één maaltijd per dag, altijd ’s avonds. Geen ontbijt, geen lunch, geen vieruurtje, behoorlijk Spartaans.

Zo’n vastendieet is niet voor iedereen, geeft Dorsey toe. “Het werkt wel voor mij. Ik heb meer energie, ik kan me beter concentreren, ik voel me gezonder en gelukkiger en ik slaap ook dieper."

Het nieuwe wondermiddel

Ook boeken over periodiek vasten doen vaak grote beloftes: "Val af, blijf gezond en leef langer", "In vier weken fitter, gezonder en slanker door periodiek vasten", “Boost je brein door te vasten”, …

Als je de omslagen van die dieetboeken bekijkt, lijkt vasten een soort wondermiddel. En het klinkt fantastisch, natuurlijk. Wat kilo's minder, super-focus, een betere gezondheid, goede slaap: we willen het tenslotte allemaal. 

De werkelijkheid is natuurlijk ingewikkelder. Dat is altijd zo met dieethypes. Plots duikt iets nieuws op dat al onze problemen belooft op te lossen. Een paar jaar later wordt duidelijk dat het toch niet zo eenvoudig is.

Dat betekent niet dat vasten onzin is. Er zijn heel wat studies die positieve effecten tonen. We zetten de belangrijkste onderzoeksresultaten even op een rij.

Vasten kan zeker helpen om af te vallen.

Een paar kilo's lichter door te vasten

De meeste mensen die vasten, doen dat om snel gewicht te verliezen. Onderzoek toont dat bepaalde vormen van vasten inderdaad kunnen helpen om af te vallen.

Daar zijn goede redenen voor. Wie vast, krijgt over een periode van 24 uur gemiddeld minder calorieën binnen. Minder calorieën zorgt op termijn voor minder lichaamsvet. En dat betekent natuurlijk gewichtsverlies.

Als je door de dag wat minder eet, heb je hetzelfde resultaat. Het effect van vasten lijkt niet groter dan dat van “calorierestrictie”. Daarbij probeer je je hoeveelheid calorieën te beperken, maar zónder te vasten.

Kortom: gewoon wat minder eten werkt even goed om af te vallen. Je hoeft jezelf niet uit te hongeren. 

Je hoeft jezelf niet uit te hongeren om af te vallen

 ’s Avonds vasten heeft wel een ander voordeel. De dingen die we dan eten, in de zetel voor de televisie, zijn vaak niet gezond: chips, koekjes en andere ongezonde snacks. ’s Avonds vasten kan ervoor zorgen dat je minder van die “troep” eet.

Dat is een goede reden om 's avonds te vasten. (Of om 's avonds minder te snoepen.)

Mensen willen vaak zichzelf belonen nadat ze gevast hebben.

Goede intenties zijn vaak van korte duur

Sommige mensen vinden vasten eenvoudiger dan diëten. Je hoeft je niet te houden aan allerlei dieetregeltjes. Onthouden wanneer je wél en wanneer je níét eet, volstaat.

De motivatie is vaak wel een probleem. Mensen zijn gemotiveerd wanneer ze beginnen te vasten, zoals met elk dieet. De verwachtingen zijn hoog, de bedoelingen goed. Na een paar dagen of weken komt dan de realiteit weer van achter de wolken piepen en smelten die goede bedoelingen.

Bij één studie haakte 38 procent van de proefpersonen af voor het einde van het onderzoek. Bij de mensen die hun inname van calorieën beperkten zonder te vasten, lag dat percentage veel lager.

Een ander nadeel: mensen beginnen vaak te schrokken als ze net gevast hebben. Na een periode zonder eten kan de verleiding groot zijn. Héél groot. Voor je het beseft, heb je dan een heel pak koeken of een doos ijs naar binnen gespeeld.

Wetenschappers noemen dat “self-licensing” of “zelf-toestemming”: jezelf belonen, omdat je flink geweest bent. We doen het allemaal soms.

Mensen willen vaak zichzelf belonen als ze "flink" geweest zijn.
igor kisselev, www.close-up.biz

Veelbelovend onderzoek, maar vooral heel veel vragen

En hoe zit het met het effect van vasten op de gezondheid?

Op het eerste gezicht uitstekend. Er zijn studies over het effect van vasten op aandoeningen als reumasuikerziekte en kanker. Vaak tonen die studies positieve resultaten.

Toch is het vaak opletten met de interpretatie van die studies. Mark Mattson van de Johns Hopkins Universiteit maakte daarom recent een samenvatting van het onderzoek

“Onderzoek toont dat vasten de gezondheid van proefdieren verbetert”, besluit Mattson. “Bij klinische studies met mensen gaat het echter meestal om korte interventies, gespreid over een paar maanden. Bovendien focussen de meeste studies op jongvolwassenen en mensen van middelbare leeftijd.”

Kortom: veel potentieel, maar nog veel meer vragen. Het is zeker mogelijk dat je door te vasten de ontwikkeling van bepaalde kankers kan vertragen. En misschien kan je door te vasten ook de ontwikkeling van enkele ziektes vertragen of voorkomen. Voor we dat zeker weten zijn echter veel meer studies nodig, bij grotere groepen patiënten.

Er is nog heel veel dat we niét weten over het effect van vasten.

Vasten zorgt voor een beter brein... bij proefdieren

En hoe zit het met het effect van vasten op de hersenen?

Op het internet vind je daarover spectaculaire beweringen, vaak zonder veel gevoel voor nuance. Vasten zou je geheugen en leervermogen verbeteren. Zelfs je risico op ziektes als parkinson en alzheimer zou spectaculair verminderen. 

Veel van die beweringen moet je met een korrel zout nemen. Er is wel wat onderzoek, maar vaak bij kleine groepen. Sommige studies zien er veelbelovend uit, als je de korte samenvatting leest. Om het volledige artikel te kunnen lezen, moet je vaak een paar tientallen euro's neertellen, om dan te ontdekken dat de studie uitgevoerd werd ... bij muizen. 

Veel claims moet je met een korrel zout nemen

Bij proefdieren lijkt vasten te zorgen voor positieve effecten in de hersenen. Het beschermt tegen ziektes die de hersenen aantasten en er zijn verbeteringen op het vlak van geheugen, werkgeheugen en ruimtelijke oriëntering. Vasten lijkt bij proefdieren echt een verschil te maken.

Toch moet je  voorzichtig zijn met dit soort onderzoek. Het is mooi dat muizen sneller hun weg vinden door een doolhof, nadat ze een paar uur gevast hebben. Dat betekent echter niet dat ook mensen zich beter kunnen oriënteren door te vasten. Mensen zijn tenslotte geen muizen.

Professor Lukas Van Oudenhove (KU Leuven) bevestigt. “Onderzoek toont aan dat periodiek vasten positieve effecten kan hebben op een aantal psychologische processen: aandacht, leren, geheugen enzovoort. Maar het gaat vooral om onderzoek bij proefdieren, veel minder bij mensen.”

Vasten heeft een positief effect op het brein van proefdieren, maar mensen zijn geen muizen.

Kan vasten ook een mensenbrein beter maken?

Er zijn wel al enkele studies die een positief effect bij mensen doen vermoeden.

Bij een onderzoek van de Universiteit van Toronto volgden 220 gezonde volwassenen twee jaar lang een dieet. Dat diende om hun totale calorie-inname te beperken, iets wat je dus ook kan doen door te vasten. Het beperken van calorieën zorgde voor een verbetering op het vlak van werkgeheugen.

Dat werkgeheugen is belangrijk voor veel denkprocessen. Het is een soort tijdelijke opslagplaats voor belangrijke informatie. Als je door te vasten je werkgeheugen kan verbeteren, dan is dat dus zeker relevant.

Vasten is waarschijnlijk goed voor je brein, besluit Lukas Van Oudenhove. “Er is ondertussen wel wat bewijs, vooral als je vasten combineert met gezond eten en voldoende beweging. Je hoeft daarvoor overigens niet lang te vasten. Ook kortere periodes, in combinatie met voldoende beweging en een gezonde voeding, kunnen effectief zijn."

Altijd een stapje verder

Langer en meer is dus niet altijd beter, maar toch zijn er mensen die de extremen opzoeken. De 27-jarige Angus Barbieri haalde in 1973 het Guinness Book of World Records. Hij vastte 382 dagen na elkaar, zonder één hap te eten. Al die tijd leefde hij op een dieet van water, koffie, thee en een vitaminesupplement.  Hij verloor maar liefst 82 kilogram. 

Angus Barbieri verloor 82 kilo door te vasten.

Op YouTube vind je vandaag ook tientallen video’s van mensen die dagen of zelfs weken vasten. Die “voor- en na-video’s” tonen vaak spectaculaire effecten: een blubberig, pafferig lichaam voor het vasten en een strak, gezond lichaam na het vasten. Als je die video’s mag geloven, is het de ideale manier om je lichaam te optimaliseren.

Extreem vasten is nochtans geen goed idee. “De weinige studies bij mensen tonen dat de voordelen dan omslaan in nadelen”, zegt Van Oudenhove. “Je lichaam gaat dan energie halen uit de afbraak van spieren."

Je zou kunnen zeggen dat je lichaam dan zichzelf "kannibaliseert". En dat is natuurlijk niet goed.

Bij langdurig vasten gaat je lichaam zichzelf kannibaliseren

Onderzoek toont ook dat lang vasten je aandacht en je zelfcontrole ondermijnt. Dat kan volgens de auteurs van de studie zorgen voor mindere prestaties.

Tv-presentator Otto-Jan Ham kon dat negatief effect zelf ondervinden. Hij vastte 72 uur voor het Canvas-programma ‘Brain Man’.

“Na anderhalve dag vasten heb ik het heel moeilijk gehad", zegt Ham. "Ik was lusteloos, chagrijnig, moe … en ik had enorm veel honger, natuurlijk. Eens door die mentale muur ging het beter, maar ik zou het niet opnieuw doen. Of toch: ik zou nooit meer zo lang vasten, want dat is blijkbaar niet gezond."

Lukas Van Oudenhove bevestigt. "Op basis van het wetenschappelijk onderzoek zou ik langdurig vasten zeker niet aanraden."

Otto-Jan Ham voelde zich erg humeurig tijdens zijn vasten-experiment

De zin en onzin van een vastendieet

Is vasten dan een goed idee of kan je het beter vermijden? Dat hangt ervan af. Regelmatig een kortere periode niet eten is waarschijnlijk goed voor je gezondheid. Je kan bijvoorbeeld stoppen met eten na het avondeten en ’s ochtends weer gewoon ontbijten. Je lichaam heeft dan 10 tot 12 uur de tijd om even tot rust te komen. Dat heeft gunstige effecten.

Vasten kan ook helpen om een paar kilo’s af te schudden, maar je kan maar beter realistisch zijn. Meer is niet altijd béter en goede intenties stranden vaak snel. Een gezonde, gebalanceerde voeding blijft het beste medicijn. 

Een gezonde, gebalanceerde voeding blijft het beste medicijn

Langer dan 24 uur vasten kan je beter vermijden. Of doe het onder medische begeleiding.

De belangrijkste boodschap? Let op met vastenboeken die je de hemel beloven. Vasten kan zinvol zijn, maar het is niet het ultieme wondermiddel. Of misschien is het dat wel, maar dan hebben we veel meer studies nodig die dat aantonen. De tijd zal het uitwijzen.

Wil je meer weten?

Vanavond kan je in het programma Brain Man het volledige vasten-experiment van Otto-Jan Ham bekijken. Te zien op Canvas, om 21u20.

Op de website van Gezondheid en Wetenschap vind je genuanceerde informatie over de gezondheidseffecten van vasten: over vasten en gewichtsverliesvasten en reuma,  vasten en kanker en vasten en suikerziekte. Ook over andere gezondheidsthema's vind je hier uitstekende artikels. 

Vasten heeft ook een religieuze dimensie. Van de ramadan tot de veertigdaagse vasten, ter voorbereiding van het paasfeest: in zowat elke religie heeft vasten een plaats. De katholieke priester Thomas Ryan schreef er een boek over, The Sacred Art of Fasting.