COLLANGES / BSIP

Waarom telewerken goed kan zijn voor je gezondheid en voor je slaap

De coronacrisis heeft heel wat aspecten van ons leven veranderd. Hoe we werken is daar een van. Veel mensen werken nu van thuis uit. Neurologe en slaapexperte Inge Declercq is blij met die evolutie, want zo kan ons werk (en onze slaap) beter worden afgesteld op ons bioritme.

opinie
Inge Declercq
Dr. Inge Declercq is een neurologe en slaapexperte verbonden aan het UZA en oprichtster van SleepWell&StressLess.

Uit een recente enquête van BDO Strategy uitgevoerd bij 1.000 werknemers blijkt dat 60 procent minstens twee dagen per week wil blijven telewerken, ook na de crisis. Gemiddeld negen op de tien wil zelfs één tot drie dagen thuiswerken. Dat sluit aan bij de richtlijn van de Internationale Arbeidsorganisatie (ILO) over telewerken: maximaal drie dagen per week zou ideaal zijn. Daar zijn meerdere redenen voor zoals verbeterde productiviteit. 

De reden waarom ik als neurologe en slaapexperte pleit voor telewerken en flexibele werkuren is het gezondheidsvoordeel. Thuiswerken kan een formidabel hulpmiddel zijn om mensen toe te laten meer te leven, werken en slapen in evenwicht met hun bioritme. 

Herstellende slaap die voor iedereen zo broodnodig is, steunt immers op drie pijlers: timing, hoeveelheid en kwaliteit. Over de kwaliteit en hoe slecht die in deze coronatijden kan zijn, is inmiddels al veel inkt gevloeid. Waar ik hier de nadruk op wil leggen, is op die pijler “timing”. Die staat zowel voor regelmaat in opstaan en slapengaan, als voor slapen en wakker zijn in overeenstemming met ons eigen bioritme.

In normale omstandigheden zit die “timing” dikwijls verkeerd als we in een ritme gedwongen worden dat ons niet ligt. Denk aan hoe onnatuurlijk vroeg je soms moet opstaan om op tijd op het werk aan te komen en het slaaptekort dat je daardoor in de werkweek opbouwt.

Denk aan de stress om “snel genoeg te moeten inslapen” omdat de wekker je de volgende, vroege ochtend hardhandig uit je slaap schudt. Denk ook aan tieners die om 6.30 uur moeten opstaan terwijl dat voor hen aanvoelt alsof het 4.30 uur is.

Denk aan hoe onnatuurlijk vroeg je soms moet opstaan om op tijd op het werk aan te komen en het slaaptekort dat je daardoor in de werkweek opbouwt

Het is inmiddels heel goed geweten dat het steeds weer schuiven met het bioritme (de zogenoemde “sociale jetlag”) kan leiden tot allerlei gezondheidsproblemen, zoals overgewicht, hart- en vaatstoornissen en depressie. Dankzij telewerken en meer flexibele werkuren kan dat gezondheidsrisico deels opgevangen worden.

Niet meer moeten pendelen is pure tijdswinst, zowel overdag als ’s nachts. Verschillende studies toonden aan dat we ’s nachts zo’n 15 minuten slaap verliezen per gependeld uur. 

Chronotype

Onze interne klok in onze hersenen zorgt er afwisselend voor dat we biologisch klaar zijn om wakker te zijn en dan weer om te gaan slapen. Met andere woorden: die interne tijdsregelaar zorgt volgens een bepaald ritme voor de aanmaak van slaapstoffen en het aanzetten van het slaapsysteem en de aanmaak van waakstoffen.

We zijn dus allemaal biologisch geprogrammeerd om afwisselend wakker te zijn en om te slapen. Die interne slaap-waakcyclus en hoe het ritme ervan geregeld is, zit voor een stuk in je genen gebakken. Iedereen heeft zijn eigen "klokgenen", die mee je bioritme bepalen. Dat verklaart waarom er ochtend- en avondmensen zijn. 

Je bioritme bepaalt dus mee wanneer je het best wakker wordt en wanneer je het best gaat slapen, maar zeker ook wanneer je het best functioneert op verschillende tijdstippen van de dag. Dat is je "chronotype". Neutrale chronotypes slapen het best tussen elf uur ’s avonds en zeven uur ’s ochtends. Iedereen daarvoor is een vroeg of een heel vroeg chronotype, iedereen erna is een laat tot heel laat type. 

Gaan slapen op een tijdstip dat niet overeenkomt met je juiste interne slaaptijd, lukt niet of slechts heel moeilijk

Straffer nog, we hebben niet alleen een centrale klok in onze hersenen, ons hele lichaam bestaat uit kloksystemen die allemaal werken volgens ons bioritme. Simpelweg uitgelegd, regelt die “centrale klok” in de hersenen onder meer de slaap-waakcyclus, en werken haast alle processen in ons lichaam zoals bijvoorbeeld vertering, hormoonhuishouding, energiebalans ook volgens een biologisch bepaald ritme.

Al die systemen communiceren onderling en moeten afgestemd zijn op elkaar. Dat is essentieel voor onze mentale en fysieke gezondheid, voor een gezond gewicht en optimaal denkvermogen. Als ik met dit pleidooi het belang van leven volgens een evenwichtig bioritme voor een optimale gezondheid wil benadrukken, heb ik het dus over het evenwicht tussen al deze ritmische processen in ons brein en ons lichaam

De juiste tijd

Till Roenneberg, een bekende chronobioloog en bedenker van de term “sociale jetlag”, verzamelt al jaren gegevens over hoe mensen leven en werken. Daaruit bleek dat er in een Europese bevolking meer avondmensen en neutrale types zijn, ongeveer 60 procent.

Het zijn zij die niet volgens hun bioritme kunnen werken en slaaptekort opbouwen, omdat ze relatief veel te vroeg moeten opstaan en ’s avonds hun slaaptijd niet naar voren kunnen schuiven, omdat ze om 22 uur gewoon biologisch niet klaar zijn om te gaan slapen.

Gaan slapen op een tijdstip dat niet overeenkomt met je juiste interne slaaptijd, lukt niet of slechts heel moeilijk. Dan heb je geen slaapprobleem, maar wel een “timing”-probleem. Je gaat toch ook niet op een trein zitten waarvan je weet dat die niet zal vertrekken?

Ben ik een nachtraaf? Of een vroege vogel?

Volgende denkoefening kan helpen: beeld je in, je bent helemaal vrij. Niemand en niets waarmee je rekening hoeft te houden. Geen partner, geen kinderen en geen professionele, sociale of andere verplichtingen. In dat (heerlijke?) geval, om hoe laat zou je dan spontaan inslapen en aan je nachtrust beginnen, en hoe laat zou je de volgende ochtend spontaan wakker worden?

Denk ook eens na wanneer je overdag het best functioneert. Kan je zonder problemen vroeg uit bed en kan je een moeilijke vergadering in de ochtend gemakkelijk aan? Dan zou het kunnen dat je eerder een "vroeger" type bent. Omgekeerd, ben jij een snoozer die ’s ochtends niet uit bed raakt, een ochtendhumeur heeft en ga je vooral in de namiddag productief en efficiënt aan het werk? Dan ben je waarschijnlijk een "later" type.

Eten, slapen, concentreren, creëren, presteren … Je activiteiten zouden zo veel mogelijk het natuurlijke bioritme en dus ook je chronotype moeten kunnen volgen. Hoe meer je levensritme is afgestemd op je bioritme, hoe beter je hele systeem in evenwicht is. Er zijn inmiddels studies genoeg die dit aantonen. En telewerken en flexibele werkuren kunnen dit toelaten.

Ochtenstond heeft niet voor iedereen goud in de mond

In een ideale maatschappij staan dus gezond leven en werken op dezelfde lijn met een leef-, werk- en slaapritme dat overeenstemt met je chronotype. Nu is alles nog veel te veel afgestemd op ochtendtypes. En amper iemand vraagt wanneer je het productiefst bent of graag die moeilijke materie wil doorworstelen. Om acht of negen uur moet je achter je bureau zitten, wakker of niet. En daarna moet je presteren, op elk moment van de dag. 

Met telewerk kan je al eens geen wekker zetten en jezelf spontaan laten wakker worden, achter je computer gaan zitten als je daar klaar voor bent en pauzes nemen wanneer je een dipje voelt en alles geven op een voor jou optimaal moment.

Wanneer je gaat slapen op het moment dat je slaperig bent, hoef je niet meer te stressen om zo snel mogelijk in te slapen, want anders haal je je “slaap-tijd” niet als de wekker afloopt om 6 uur. 

Waarom is telewerken goed voor onze slaap?

Er zijn vier redenen waarom we zouden moeten kunnen werken, leven en slapen met respect voor eigen bioritme:

  1. Positieve impact op slaap en gezondheid op korte en lange termijn
  2. Betere productiviteit en efficiëntie
  3. Spitsuren en alle daarmee gepaard gaande stress, slaaptekort, vervuiling en overlast uit de wereld helpen
  4. Gezondheidsrisico’s van een kantoor zoals besmettingsgevaar vermijden

Bedrijven zullen zich uiteraard wel moeten aanpassen aan dat gegeven. Enerzijds door de principes van ergonomisch gezond thuiswerken goed aan te leren en mogelijk te maken, anderzijds door er nauwgezet op te letten dat er niet meer kan gewerkt worden vanaf drie uur voor ieders juiste “slaap-tijd”. 

Je moet je eigen chronotype natuurlijk ook kennen en de vrijgekomen tijd gebruiken om te slapen en niet nog meer de avond vullen met allerlei lichtgevende en opwekkende activiteiten. Thuiswerken gecombineerd krijgen met sociale en familiale organisatie is soms ook niet evident. Ik ben me er zeker van bewust dat telewerken voor sommigen een hel is.

Het staat wel wetenschappelijk vast dat het juiste evenwicht tussen bioritme, slapen en leven alleen maar voordelen oplevert. En het moet natuurlijk ook niet 100 procent zijn. Alle kleine beetjes helpen. Door vol te houden, bereikte zelfs de slak de ark.

VRT NWS wil op vrtnws.be een bijdrage leveren aan het maatschappelijk debat over actuele thema’s. Omdat we het belangrijk vinden om verschillende stemmen en meningen te horen publiceren we regelmatig opinieteksten. Elke auteur schrijft in eigen naam of in die van zijn vereniging. Zij zijn verantwoordelijk voor de inhoud van de tekst. Wilt u graag zelf een opiniestuk publiceren, contacteer dan VRT NWS via moderator@vrt.be.

Meest gelezen