Koude douches, ijsbaden en winterzwemmen zijn hot, maar zijn ze ook gezond?

Heerlijk warm water loopt over mijn lichaam. 39 graden, perfect.

Ik tel tot vijf, adem diep in en uit en draai dan de kraan de andere kant uit. Even verandert er niets, het water blijft warm.  Daarna stroomt ijskoud water over mijn rug. Ik hap naar adem, adrenaline stroomt door mijn lijf. Het aftellen begint. Eén minuut, heb ik mezelf voorgenomen, geen seconde minder. Daarna: snel afdrogen en aan de dag beginnen.

Voor wie houdt van warmte klinkt het misschien vreemd, maar die koude douche is een vast onderdeel van mijn ochtendroutine. Ik ben ermee begonnen omdat ik hoorde dat koude douches goed zijn voor je gezondheid. Ze zouden je bloedcirculatie stimuleren en je immuunsysteem boosten, zelfs je huid zou er beter van worden. Vermoeidheid, slapeloosheid, depressie: het zou allemaal beter worden als je dagelijks koud doucht. 

Er zijn ook mensen die nog een stap verder gaan. Ze zwemmen in meren en rivieren of ze nemen thuis een ijsbad, omringd door smeltende ijsblokjes. Lady Gaga, Madonna en Twitter-baas Jack Dorsey zijn liefhebbers van zulke ijsbaden. (Madonna drinkt na haar ijsbad ook ochtendurine, maar dat is een ander verhaal.)

Justin Bieber zweert dan weer bij de Wim Hof-methode, een combinatie van ademhalingstechnieken en blootstelling aan koude. De methode werd ontwikkeld door Nederlander Wim Hof, beter bekend als "The Iceman". De technieken van Hof winnen aan populariteit, ook in Vlaanderen. Er zijn Hof-workshops en Hof-trainers en het recente boek van Hof is een bestseller. 

Koude is duidelijk hot, maar is het wel écht het wondermiddel dat sommigen ervan maken? Waar eindigt de wetenschap en begint de hype? En kan blootstelling aan koude ook gevaarlijk zijn?

Met die vragen in mijn achterhoofd begin ik aan mijn zoektocht. Op zoek naar de kracht van koude.

Mijn zoektocht begint in mineur. Er zijn wereldwijd miljoenen mensen die koude douches nemen, maar toch is er nauwelijks onderzoek gedaan naar het heilzaam effect van die douches. Ik vind slechts één enkele studie, gepubliceerd in 2016: The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial.

De Nederlandse arts-onderzoeker Geert Buijze liet voor dit onderzoek 3018 gezonde mensen dagelijks een douche nemen. Ze werden opgedeeld in vier groepen. De mensen in drie van die groepen namen koude douches van 30, 60 of 90 seconden. Een controlegroep nam warme douches. Alle deelnemers werden drie maanden opgevolgd.

De belangrijkste conclusie: wie dagelijks een koude douche nam, was gemiddeld 29% minder afwezig op het werk door ziekte. Koude douches zouden dus helpen om het ziekteverzuim terug te dringen. De mensen die koude douches namen, rapporteerden ook een lichte verbetering van hun levenskwaliteit. Dat effect was er niet bij de mensen die warm douchten.

Het positief effect was even groot voor de drie groepen die koude douches namen. 30 seconden, 60 seconden of 90 seconden, het maakte weinig verschil. Dat is natuurlijk goed nieuws voor mensen die wel eens koud douchen. Een half minuutje volstaat.

Het onderzoek van Buijze kreeg veel media-aandacht, maar er was ook kritiek. De deelnemers werden gerekruteerd via advertenties en sociale media. Dat kan de resultaten vertekend hebben. Het is mogelijk dat veel proefpersonen al vóór het onderzoek geloofden in de kracht van koude douches. Dat kan het placebo-effect activeren en de resultaten beïnvloeden. Als je dénkt dat iets werkt, dan is er vaak een positief effect.

Helaas is er verder dus geen onderzoek gedaan naar het heilzaam effect van koude douches. Ik vind enkel een studie die speculeert over koude douches als mogelijke behandeling bij depressies. De plotse schok van het koude water zou helpen om je zenuwstelsel weer in balans te brengen. Het zou ook zorgen voor de aanmaak van adrenaline en endorfines. Een mooie hypothese, maar of het klopt? Dat is helaas nog niet onderzocht.

Ik besluit het over een andere boeg te gooien. Als het effect van koude douches nog niet grondig onderzocht is, hoe zit het dan met ijsbaden? Hebben die misschien wél een bewezen effect? En hoe voelt het om in zo'n ijsbad te zitten?

Voor een antwoord op die laatste vraag ga ik op bezoek bij Dirk Janssen in Wilsele, een deelgemeente van Leuven. Hij heeft in zijn tuin een grote diepvriezer geïnstalleerd, een afdankertje van de Colruyt-winkel in de buurt. Voordien vulde hij potten met water, die hij bevroor in de diepvriezer in de keuken. 

Eén keer per week gaat de diepvriezer in de tuin aan. Dirk laat eerst het water een paar uur bevriezen. Daarna hakt hij bovenste ijslaag stuk met een bijl. Ten slotte gaat hij twee minuten in het ijskoude water liggen. Voor hij het water in gaat, trekt hij altijd de stekker uit, anders is er gevaar voor elektrocutie. 

Dirk zegt dat hij zich tijdens en na zo'n ijsbad fantastisch voelt. "Het brengt me ogenblikkelijk in het hier en nu. Mijn gedachten lijken weg te smelten als sneeuw voor de zon. Het voelt als een wedergeboorte, als een reset, als een thuiskomen bij mezelf. Het brengt me weer in contact met mijn oerkracht, mijn potentieel."

Klik op de video om te zien hoe Dirk een ijsbad neemt. Lees daarna verder onder de video.

Je hoort het ook van andere liefhebbers van ijsbaden: een paar minuten in ijskoud water en je voelt je als herboren. De Australische professor Marc Cohen spreekt daarom over "extreme wellness": buiten je comfortzone gaan, om je na afloop beter te voelen. IJsbaden hebben in dat opzicht veel gemeen met een massage of een bubbelbad, al moet je er wat voor over hebben.

Maar om eerlijk te zijn: als ik aan ijsbaden denk, dan denk ik niet aan wellness, wel aan voetballers. Op Twitter zag ik een paar jaar geleden een foto passeren van Vincent Kompany, zittend in een GFT-container gevuld met ijsblokjes. Op de achtergrond: Dries Mertens en Divock Origi, tot hun middel in ijskoud water. Ook Cristiano Ronaldo poseerde ooit in een ijsbad.

Je zou dan denken: als topsporters het doen, dan zal het wel zinvol zijn. Toch weet je maar nooit, ook de sportwereld is vatbaar voor hypes. Om zeker te zijn, bel ik daarom even met professor inspanningsfysiologie Peter Hespel (KU Leuven). 

"Een paar jaar geleden waren ijsbaden inderdaad heel populair in de sportwereld”, zegt Hespel. "Zowat alle atleten deden het, vooral om te herstellen na een training of een wedstrijd. Als je het niét deed, dan werd je gezien als een onnozelaar."

De populariteit van ijsbaden in de sportwereld is de voorbije jaren sterk verminderd. Dat komt door het verschijnen van enkele studies die geen positief effect toonden. Bij één onderzoek bleek het effect niet groter dan dat van een placebo. Een andere studie toonde zelfs een negatief effect. Atleten die twaalf weken lang ijsbaden namen, maakten minder spierweefsel aan dan atleten die géén ijsbaden namen.

"IJsbaden zijn zeker geen goed idee om te recupereren van een krachttraining en al zeker niet wanneer je spiermassa wil aanmaken", zegt Hespel. "Helaas zijn er nog altijd veel atleten die tóch nog ijsbaden nemen. Eénmaal een mythe de geesten binnen sluipt, is het moeilijk om ze er weer uit te krijgen."

Toch kunnen ijsbaden nuttig zijn, ook voor (top)sporters. "Een ijsbad is wél zinvol wanneer geen conditieopbouw nodig is, om sneller te recupereren", zegt Jan Bourgois. "Ik denk bijvoorbeeld aan basketbalspelers die tijdens de play-offs veel wedstrijden op korte tijd moeten spelen, om te bepalen wie kampioen wordt. Voorwaarde is wel dat de speler zich er goed bij voelt. Verplichten is geen goed idee."

Dat ijsbaden helpen om te herstellen, heeft alles te maken met het ontstekingsremmend effect van blootstelling aan koude. Dat is bijzonder interessant, ook voor mensen die niet aan topsport doen, want steeds meer aandoeningen worden gelinkt aan chronische ontstekingen. Het gaat van artritis en allergieën tot hart- en vaatziektes en kanker. Zelfs Alzheimer, Parkinson en depressie worden gelinkt aan inflammatie in de hersenen. Ontstekingen zijn, kortom, alomtegenwoordig. We leven in een ontstoken samenleving.

Als koude ontstekingsremmend werkt, dan biedt dat interessante mogelijkheden. Je zou blootstelling aan koude kunnen gebruiken om chronische inflammatie tegen te gaan.

Uit Nederlands onderzoek blijkt dat de Wim Hof-methode, een combinatie van blootstelling aan koude en ademhalingstechnieken, ontstekingswaarden in het bloed in gunstige zin kan beïnvloeden. De methode werd ook al getest bij mensen met axiale spondyloartritis, een chronische ontstekingsziekte. De onderzoekers besluiten dat de methode veilig is en dat ze "mogelijk ontstekingsreacties kan moduleren." Dat kan in de toekomst leiden tot nieuwe behandelingen.

Dat klinkt veelbelovend, maar er zijn op dit ogenblik veel meer vragen dan antwoorden. Bij de Wim Hof-methode weet je bijvoorbeeld niet wat het gevolg is van blootstelling aan de koude en wat komt door de ademhalingsoefeningen. Die kunnen ook een effect hebben op het immuunsysteem.  Veranderingen in het bloed betekenen ook niet noodzakelijk dat je gezonder bent. 

Het is als met de koude douches: veel interessante mogelijkheden, maar voorlopig weinig harde bewijzen.

Het gebruik van koude als medicijn lijkt misschien revolutionair, maar eigenlijk is het oude wijn in nieuwe zakken. Koude wordt al duizenden jaren gebruikt om ziektes te behandelen. Een 3.500 jaar oude Egyptische papyrus verwijst al naar koude als medicijn. De Chinese arts Hua To gooide patiënten met geweld in een trog in zijn tuin, tot waterdamp opsteeg boven die trog. Tetanus, nierkolieken, tyfus, hoofdpijn, koorts, infecties: het werd doorheen de eeuwen allemaal behandeld door patiënten bloot te stellen aan koude.

Ook een andere gedachte gaat al heel lang mee: koude maakt je immuunsysteem sterker, zodat je minder vatbaar bent voor ziektes.

In de achttiende eeuw was vooral winterzwemmen erg populair. Mensen trokken toen massaal naar zee om te zwemmen in het koude water. Boeken over winterzwemmen waren bestsellers. Ook op dat vlak is er dus niets nieuws onder de zon. Wim Hof is niet de eerste die het evangelie van de koude predikt.

Eén ding is wel duidelijk: het onderzoek naar het gebruik van koude in de geneeskunde zit in de lift. Bij cryoablatie, een experimentele kankerbehandeling, worden tumoren letterlijk bevroren. Koude wordt tegenwoordig ook gebruikt om het hart te koelen na een hartaanval. Dat zou de schade beperken.

Onderzoek van Wouter van Marken Lichtenbelt (Maastricht University) toont dan weer dat koude mogelijk kan helpen bij het behandelen van mensen met (een voorstadium van) diabetes type 2. 

Bij een eerste studie zaten proefpersonen zes uur per dag in een kamer van 15 graden. Bij ander onderzoek kregen proefpersonen een speciaal “koudepak” aan, waardoor hun lichaamstemperatuur daalde en ze gingen rillen. De eerste resultaten van die onderzoeken zijn erg veelbelovend, maar meer onderzoek is nodig.

Om meer te weten te komen over het effect van winterzwemmen trek ik op een frisse januaridag naar het Boekenbergpark in Antwerpen. Vier keer per week verzamelen hier de Deurnese IJsberen. Ze zijn met meer dan 800 betalende leden één van de grootste ijsberenclubs in België.

De temperatuur in de zwemvijver is 4,3 graden, véél kouder dan een koude douche. Toch verschijnen een honderdtal zwemmers op het appel. Vooral vijftigers, zestigers en zeventigers, maar er zijn ook jongere mensen bij.

"Het aantal leden is de voorbije jaren sterk gestegen", zegt voorzitter Cor Janssens. "We hebben een ledenstop moeten inlassen, omdat de vraag te groot werd. Winterzwemmen is momenteel enorm populair."

Voor het zwemmen begint, maak ik een praatje met enkele ijsberen. Ik vraag hen of ze minder ziek worden sinds ze aan winterzwemmen doen.

"Ik heb geen griep meer gehad sinds ik dit doe", zegt een man die al tien jaar wekelijks ijsbeert.

“Ik word nooit meer ziek", zegt een dame terwijl ze zich opwarmt. “Zelfs geen verkoudheden.”

Cor Janssens bevestigt. "Veel leden voelen zich gezonder sinds ze aan winterzwemmen doen. Het lijkt echt goed te zijn voor je gezondheid."

Stipt om 11u wordt de zwemvijver geopend, tijd om in het water te gaan. Sommigen doen het langzaam, met een pijnlijk grimas op het gezicht, anderen zwemmen ontspannen rond met een glimlach.

Klik op de video om de Deurnese IJsberen aan het werk te zien. Lees daarna verder na de video.

Ik ben diep onder de indruk na mijn bezoek aan de Deurnese IJsberen. Dat winterzwemmen lijkt me wel wat. Toch wil ik meer dan wat anekdotisch bewijs voor ik zélf het koude water in duik. Daarom verdiep ik mij eerst in wetenschappelijk onderzoek.

Er zijn gelukkig veel meer studies over winterzwemmen dan over koude douches. Sommige van die studies tonen een positief effect op het immuunsysteem, andere tonen een heel beperkt of zelfs geen effect. Er zijn ook studies die een negatief effect tonen bij mensen die vaak zwemmen in koud water. Overdrijven kan je immuunsysteem blijkbaar ook ondermijnen. Meer is niet altijd beter.

Een grote overzichtsstudie besluit dat er "enig bewijs" is dat korte blootstelling aan koud water goed is voor je immuunsysteem. Om zeker te zijn, telefoneer ik nog even met Jan Bourgois, professor inspanningsfysiologie aan de UGent.

“Er is op dit ogenblik slechts geringe evidentie dat winterzwemmen je immuunsysteem verbetert”, zegt Bourgois. “Er doen veel verhalen de ronde, maar er is weinig hard bewijs. Als er een positief effect is, dan kan dat ook komen door de activiteit van het zwemmen. Het is moeilijk om te onderzoeken wat komt door de koude en wat door het zwemmen. Beide kunnen een effect hebben op het immuunsysteem.”

Ook andere factoren spelen waarschijnlijk een rol. "Ik ken een paar ijsberen en dat kadert in een levensfilosofie", zegt Peter Hespel. “Ze doen ook aan yoga, ze letten op hun voeding, ze roken niet en ze drinken minder alcohol. De vraag is dan: heeft die betere immuniteit te maken met het koud water of met het feit dat ze 's avonds minder pinten drinken?"

Het effect van koud water op het immuunsysteem is dus nog niet wetenschappelijk aangetoond, maar wat dan met het psychologisch effect? Kan koud water je mentaal sterker maken? 

Ook dat hoor je vaak als het gaat over ijsbaden en winterzwemmen. Zo zegt Robert Kaerts, één van de Deurnese IJsberen, dat dat ijsberen hem veerkrachtiger maakt. "Ik merk dat het mij een enorme boost geeft. Als ik mij lamlendig voel, dan kom ik zwemmen en de rest van mijn dag is goed. Het maakt mij mentaal en fysiek sterker.” 

Ook Dirk Janssen, de man met de Colruyt-diepvriezer, zegt dat ijsbaden je mentaal sterker maken. “Als je in dat ijsbad ligt, dan besef je dat je meer in je mars hebt dan je dacht. Dat gevoel neem je mee in je dagelijkse leven.”

Ik heb het tijdens mijn zoektocht wel vaker gehoord: koude douches, ijsbaden en winterzwemmen boosten je mentale veerkracht. Dankzij het koude water kan je beter door de ups en downs van het leven navigeren. Je wordt er misschien geen Superman van, wel een betere versie van jezelf.

Ik heb het zelf ook ondervonden. Soms sta ik tien minuten onder een warme straal, voor ik mezelf verman en de kraan op koud draai. Het blijft moeilijk, maar ik ben altijd blij als ik het gedaan heb. Ja, ik zou liever onder een warme donsdeken liggen, maar ik kies bewust voor dat koude ongemak. En zo begint elke dag met een kleine overwinning op mezelf.

Toch is enige nuance weer op zijn plaats: of koude mensen écht veerkrachtiger maakt, is nog niet grondig onderzocht. Ook dat blijft voorlopig een hypothese.

Volgens professor Jan Bourgois is het wel een plausibele hypothese. Hij verklaart het met een verwijzing naar het begrip “cross-adaptatie”, een fenomeen dat tot voor kort onbekend was. De voorbije jaren is er heel wat onderzoek naar gedaan.

Cross-adaptatie komt kortweg hier op neer: blootstelling aan de ene vorm van stress maakt je lichaam ook beter in de omgang met andere vormen van stress. Zo blijkt uit onderzoek dat onderdompeling in koud water ook een effect heeft op je vermogen om te presteren in zuurstofarme omgevingen.

Ik vraag Bourgois of koude ook kan beschermen tegen psychische stress. In mijn geval: deadlines voor artikels, kibbelende kinderen en de ongemakken van het lockdown-leven. 

“Ik denk van wel”, zegt Bourgois. “Mensen regelmatig blootstellen aan koude kan hen door cross-adaptatie ook beschermen tegen psychische stress. Dat valt zeker te verklaren vanuit de fysiologie. Het heeft onder andere te maken met de aanmaak van bepaalde hormonen."

Peter Hespel sluit zich daarbij aan. "Wie ijs kan trotseren, kan ook andere zaken trotseren, en loopt niet meer naar de dokter voor een peulschil."

Het is paradoxaal: we klagen graag over stress, maar eigenlijk hebben we regelmatig een portie stress nodig om gezond te blijven. "Ons lichaam heeft uitdagingen nodig om gezond te blijven", zegt Bourgois. "Je moet je systeem af en toe onder druk zetten, bijvoorbeeld door te sporten of door jezelf bloot te stellen aan hoge of lage temperaturen.”

Maar daar wringt het schoentje. In een wereld vol airco's en verwarming wordt ons lichaam zelden uitgedaagd. “Ons huis is verwarmd, onze auto is verwarmd, op het werk staat de verwarming aan. We leven voortdurend op kamertemperatuur.“

De oplossing? Zelf meer temperatuurschommelingen introduceren in je leven. Je kan de verwarming af en toe wat lager zetten, een wandeling maken zonder dikke jas, slapen met het raam open of koude douches nemen. Als je écht een uitdaging wil, dan kan je ijsbaden nemen of winterzwemmen. Het zijn allemaal manieren om je lichaam weer aan het werk te zetten.

De blootstelling aan koude zet in je lichaam een aantal adaptieve, beschermende processen in gang. En mogelijk is er door cross-adaptatie dus ook een psychologisch effect. Dat opent interessante perspectieven, ook voor de behandeling van bijvoorbeeld depressie. 

Ik vraag nog aan Bourgois of hij zelf ook aan koudetraining doet. “Zeker”, zegt hij. “Ik zwem in zee zodra het water 15 à 16 graden is. Na een sessie peddelen op zee neem ik buiten een ijskoude douche. Ik maak ook vaak lange fietstochten, zelfs als het heel koud is. En ’s ochtends neem ik altijd koude douches van zo’n 60 seconden."

Na drie maanden koud douchen, voel ik dat het tijd is voor de volgende stap. Ik wil zelf ervaren hoe het voelt om te dobberen in ijskoud water. Daarom parkeer ik op een winterochtend mijn wagen aan het meer van Rotselaar, in de buurt van Leuven. Ik heb er afgesproken met Pieter, een kennis die meer ervaring heeft met koude baden. Hij wil gelukkig mee het water in.

Enkele Deurnese Ijsberen hadden mij vooraf gewaarschuwd: ga nooit alleen het water in, zorg dat je gezelschap hebt. Dat is niet alleen aangenamer, het is ook veiliger. Koud water kan ook gevaarlijk zijn. 

"Je kan een koudeschok krijgen, waardoor je gaat hyperventileren", zegt Jan Bourgois. "Als je dan water binnenkrijgt, kan je verdrinken. Plotse afkoeling kan ook zorgen voor hartfalen. Er is ook gevaar voor onderkoeling wanneer je langer dan 30 minuten in koud water ligt."

Ook Dirk Janssen, de man die vaak ijsbaden neemt, heeft mij vooraf gewaarschuwd: “Mensen denken soms dat een ijsbad of zwemmen in koud water vergelijkbaar is met een koude douche, maar het is van een heel andere orde. Het effect is veel krachtiger. Je lichaam moet er echt van bekomen."

Ik voel me zenuwachtig voor ik zelf het meer in ga. Dat wordt er niet beter op wanneer ik mijn hand even in het water steek. De watertemperatuur is een graad of vier, de buitentemperatuur is twee graden onder nul. Voor één keer ben ik blij met mijn vijf extra coronakilo's. Hopelijk zorgen ze voor een extra laag isolatie.

We kleden ons uit en gaan dan rustig het water in. Daarna laten we ons zakken, tot onze schouders onder zijn. En zo blijven we zitten. Vijf minuten lang.

Het is alsof duizend naalden in mijn vel prikken. Dat klinkt onaangenaam, maar toch doet het ook deugd. Het is alsof ik net tien kopjes sterke koffie heb gedronken, waarschijnlijk een gevolg van de adrenaline. Pijn en genot, afkeer en berusting - het is er allemaal.  Een vreemde cocktail van sensaties en emoties.

Ik voel ook een scherpe pijn in mijn voeten en mijn vingertoppen. Dat komt blijkbaar door "vasoconstrictie": je bloedvaten trekken samen en je bloed trekt zich terug in je romp, om je vitale organen te beschermen. 

Na vijf minuten gaan we uit het water en drogen we ons af. Mijn lichaam is vuurrood, alsof ik uren op een handdoek in de vlakke zon heb gelegen. Mijn tenen zijn gevoelloos, mijn handen zien bleek van de kou. Het kost mij alle moeite van de wereld om mijn broek toe te knopen. 

Lees verder na de video.

Of het allemaal de moeite was?

Het antwoord is dubbel. Aan de ene kant begrijp ik dat sommige mensen vrijwillige blootstelling aan deze koude waanzin vinden. Je moet er veel voor over hebben. En er zijn natuurlijk ook veel andere goede dingen die je kan doen voor je gezondheid. Je hoeft niet te winterzwemmen om gezond te blijven.

Er is ook heel veel wat we nog niét weten over het effect van koude. Of winterzwemmen je immuunsysteem beter maakt? Of koude douches ervoor zorgen dat je minder vaak ziek bent? Of ijsbaden kunnen helpen in de strijd tegen chronische ontstekingen? De toekomst zal het uitwijzen, maar op dit moment blijft het vooral bij hypotheses.

Toch ben ik blij dat ik dit gedaan heb. Ik heb mijn afkeer van koud water overwonnen, al was het maar voor vijf pijnlijke minuten. Andere obstakels - de deadline voor dit artikel bijvoorbeeld - lijken plots iets minder groot. Mijn zelfvertrouwen heeft een stevige opkikker gekregen. Alleen al daarvoor zou een mens af en toe in koud water springen.

Ik stap in de auto in en zet de verwarming op 30 graden. Heerlijk!