Steve Debenport

Van vriendschap en diepe slaap tot mondhygiëne: vijf factoren die de gezondheid van je hersenen bepalen

De Week van de Zorg heeft dit jaar veel aandacht voor "hersengezondheid". Regelmatig bewegen, gezond eten en genoeg slapen zijn erg belangrijk om je brein lang gezond te houden. Maar ook andere, minder voor de hand liggende factoren spelen een rol. Zo worden mondbacteriën gelinkt aan ziektes als alzheimer en parkinson. Zelfs de kwaliteit van je relaties heeft een verrassend grote invloed.

Lopen, wandelen, dansen, zwemmen of eender welke andere sport: het is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je hersenen. Dat blijkt uit tientallen studies, bij mensen van alle leeftijden. "Bewegen houdt de hersenen gezond", zegt KU Leuven-professor Davy Vancampfort. "Er is héél veel bewijs voor de heilzame effecten van beweging."

Een baanbrekende studie verscheen in 2011 in Proceedings of the National Academy of Sciences. 120 ouderen werden opgedeeld in twee groepen. De ene groep deed drie keer per week een aërobe training. Niet intensief, maar aan een gemiddelde intensiteit. Een controlegroep deed drie keer per week stretch-oefeningen. Daarvoor moet je hart niet sneller pompen.

Bewegen beschermt je brein bij het ouder worden.

Eén jaar later was er een opmerkelijk verschil in de hippocampus, een hersengebied dat belangrijk is voor informatieverwerking en voor het geheugen.

"De hippocampus was in volume toegenomen bij de mensen die drie keer per week gesport hadden", zegt Vancampfort. "Ze scoorden ook beter op geheugentests. Bij de stretch-groep was de hippocampus daarentegen gekrompen."

De groei van de hippocampus komt onder andere door de aanmaak van BDNF tijdens fysieke activiteit. Dat stofje is belangrijk voor de aanmaak van nieuwe hersencellen en voor de verbindingen tussen hersencellen. Het wordt daarom soms "meststof voor het brein" genoemd.

De aanmaak van BDNF tijdens het bewegen verklaart ook mee waarom regelmatig bewegen helpt bij het voorkomen en verminderen van depressieve klachten. "Er is veel bewijs voor het verband tussen lage waarden van BDNF in het bloed en depressie", zegt Vancampfort. 

Bewegen stimuleert verschillende netwerken in de hersenen.
PeopleImages.com - #2280754

Beweging doet trouwens nog veel meer dan je brein bemesten. "Je hersenen worden op verschillende vlakken gestimuleerd", zegt professor Mathieu Vandenbulcke (KU Leuven), ouderenpsychiater en expert in neurodegeneratieve ziekten. "Je stimuleert de motorische netwerken, die belangrijk zijn voor het uitvoeren van bewegingen. Tegelijk stimuleer je ook heel wat andere netwerken die belangrijk zijn voor je geheugen, om je te oriënteren in de ruimte of om inschattingen te maken. Dat is allemaal erg belangrijk bij het ouder worden. En je versterkt het dus door veel te bewegen."

Slecht nieuws voor wie vaak 's nachts wakker ligt: er is een duidelijk verband tussen slaapgebrek en je risico op dementie. Dat blijkt uit een grote studie bij 8.000 Britse vijftigplussers. Wie minder dan zes uur sliep had maar liefst 30 procent meer kans om dement te worden dan wie zeven uur per nacht sliep.

Let wel: het gaat om een "associatie-studie". Je kan dus niet met zekerheid zeggen dat slaapgebrek dementie veroorzaakt, wel dat de twee vaak samengaan.

Het is alsof 's nachts een schoonmaakploeg door je brein trekt, om afval op te ruimen.
Katarzyna Bialasiewicz Photographee.eu

Toch is er een mogelijke verklaring voor de verrassende link tussen slaap en dementie. Tijdens je diepe slaap is het alsof een schoonmaakploeg door je hersenen trekt. Die ruimt afvalstoffen op, zodat je brein 's ochtends weer optimaal kan functioneren.

"Schadelijke stoffen worden tijdens de diepe slaap verwijderd", zegt Mathieu Vandenbulcke. "Het gaat onder andere om het amyloïd-β eiwit, waarvan we weten dat het een belangrijke rol speelt bij alzheimer. Dat kan onder meer verklaren waarom slaapgebrek gelinkt is aan een verhoogd risico op alzheimer."

Schadelijke stoffen worden tijdens de diepe slaap verwijderd uit de hersenen

Prof. Mathieu Vandenbulcke, ouderenpsychiater

Dat betekent niet dat je extra lang moet slapen om de schoonmaakploeg meer tijd te geven. Een recente studie gepubliceerd in het gerenommeerde tijdschrift Nature Aging besluit dat zeven uur slaap ideaal is voor mensen van middelbare leeftijd en ouder. Mensen die ongeveer zeven uur slapen hebben minder symptomen van angst en depressie en ze scoren ook beter op cognitieve tests. Wie (veel) korter of langer sliep, scoorde slechter. 

Zeven uur slapen is ideaal voor mensen van middelbare leeftijd en ouder.

Natuurlijk hoef je niet te panikeren als je niet exact zeven uur slaapt. Dat kan slaapproblemen erger maken. Een goede slaaphygiëne is wel erg belangrijk.

Langdurige eenzaamheid verhoogt je risico op dementie. Dat is de onthutsende conclusie van een grote overzichtsstudie, gepubliceerd in 2019.

"Langdurige eenzaamheid is gelinkt aan 26 procent meer kans op dementie", zegt Davy Vancampfort, één van de auteurs van de studie. "Ander onderzoek geeft aan dat eenzaamheid ongeveer even slecht is voor je gezondheid als vijftien sigaretten per dag."

Een eerste mogelijke verklaring heeft volgens Mathieu Vandenbulcke te maken met stress. "Langdurige eenzaamheid is erg stresserend en aanhoudende stress is toxisch voor het brein. De hersencellen maken minder nieuwe contactjes aan. Er worden ook stoffen vrijgegeven die een negatieve impact hebben op de ontstekingsreactie die een rol speelt bij Alzheimer."

Warme relaties zijn goed voor de hersenen.
Westend61 / Uwe Umstätter

Stress kan ook langs een andere weg de hersenen beschadigen. "Langdurige stress leidt tot de aanmaak van veel cortisol, een belangrijk stresshormoon", zegt Vandenbulcke. "Dat beschadigt vervolgens de hippocampus, een hersengebied dat belangrijk is voor het opslaan van herinneringen."

Eenzaamheid veroorzaakt dus ontstekingen in je brein... én het beschadigt hersengebieden die belangrijk zijn voor je geheugen. Bovendien wordt je brein minder gestimuleerd als je weinig sociaal contact hebt, ook dat speelt een rol. Het is, zoals wel vaker met de hersenen, een combinatie van factoren.

Relaties blijken enorm belangrijk te zijn voor de hersenen

prof. Mathieu Vandenbulcke, ouderenpsychiater

Het goede nieuws: sociaal contact beschermt je brein bij het ouder worden. "Dat zie je heel duidelijk in een langdurig onderzoek van de Harvard Universiteit", zegt Vandenbulcke. "Warmte en geluk binnen relaties lijken een groter effect te hebben op het brein dan genen, hart- en bloedvaten en andere fysieke factoren. Relaties blijken enorm belangrijk te zijn."

Het klinkt misschien vreemd, maar toch is het zo: de gezondheid van je brein is nauw verbonden met de gezondheid van je mond.

"We zien in grote studies een duidelijk verband tussen mondhygiëne en neurodegeneratieve aandoeningen als alzheimer, parkinson en dementie", zegt professor microbiologie Marie Joossens (UGent). "De associaties zijn heel sterk, alleen het mechanisme begrijpen we nog niet zo goed."

Er is een verrassend link tussen mondhygiëne en ziektes als Alzheimer.

Een eerste mogelijk verklaring heeft te maken met de bloedvaten. "Slechte mondhygiëne is duidelijk gelinkt aan verminderde kwaliteit van de bloedvaten", zegt Joossens. "Daardoor is ook de bevloeiing van de hersenen minder goed. Dat zou vervolgens dementie in de hand kunnen werken."

Slechte mondhygiëne is gelinkt aan verminderde kwaliteit van de bloedvaten

prof. Marie Joossens, microbioloog

Een tweede mogelijk mechanisme heeft te maken met mondontstekingen door mondbacteriën. "Ons lichaam reageert daarop door ontstekingseiwitten aan te maken.  Die komen vervolgens in het bloed terecht. Langs die weg belanden ze in de hersenen, waar ze problemen veroorzaken."

Mogelijk is er ook een link tussen tandvleesontsteking en depressie. "Tandvleesontsteking zou mijn eerste verdachte zijn als ik ooit depressief werd", schrijft Edward Bullmore in zijn boek "Het ontstoken brein". "Artsen vergeten dat vaak omdat ze het zien als een zaak voor tandartsen. De meeste tandartsen worden dan weer niet betaald om na te denken over het verband tussen tandvleesontsteking en depressie."

Je kan maar beter je tanden en je tandvlees goed verzorgen. Dat is mogelijk ook goed voor je brein.

Toch moet je opletten met al te snelle conclusies. "Bij depressie is het heel moeilijk om oorzaak en gevolg van elkaar te onderscheiden", nuanceert Marie Joossens. "Mensen die depressief zijn, zijn vaak minder gemotiveerd om hun tanden goed te verzorgen. Mogelijk gaat het dus om een toevallige associatie en is er geen oorzakelijk verband. Dat moeten we nog verder onderzoeken."

De komende jaren zullen we ongetwijfeld veel leren over de merkwaardige connecties tussen de mond en het brein. Toch hoef je niet te wachten op de resultaten van al dat onderzoek. Er zijn genoeg redenen om nu al extra aandacht te besteden aan je mondhygiëne, door goed te poetsen en te flossen. Je voorkomt kiespijn en pijnlijk tandvlees... en mogelijk hou je dus ook je brein gezond.

Naast een gezonde mond zijn ook sterke bloedvaten erg belangrijk. "Die moet je zeker beschermen", zegt Mathieu Vandenbulcke. "Voor mij zijn gezonde bloedvaten de allerbelangrijkste factor als je je brein lang gezond wil houden. Alles wat goed is voor je hart en je bloedvaten is ook goed voor je brein."

En omgekeerd: wat slecht is voor je bloedvaten, is ook slecht voor je hersenen. "Hoge cholesterol, hoge bloeddruk, overgewicht, roken, ouderdomsdiabetes... Al die factoren verhogen in aanzienlijke mate je risico op dementie. Je moet het dus snel laten behandelen, als je er mee te maken krijgt."

Het Mediterraan dieet is goed voor de bloedvaten en het beschermt je brein.
PeopleImages.com - #2280408

Je kan je bloedvaten sterk houden door een gezonde levensstijl: beweeg genoeg, rook niet, en eet gezond. 

"Gezonde voeding is daarbij erg belangrijk", zegt Vandenbulcke. "Het mediterrane dieet ⎯  met onder meer olijfolie, bladgroente, ongezouten noten, bessen en vette vis ⎯  lijkt een positief effect te hebben op het hart én de bloedvaten. Het bevat bovendien ook veel vitaminen die het brein beschermen. Men vermoedt dat deze dubbele werking het risico op dementie vermindert."

Te veel drinken is niet goed voor je brein

Prof. Mathieu Vandenbulcke, ouderenpsychiater

Of er ook plaats is voor een glaasje wijn of een pint bier in een gezond dieet?

"Dat hangt af van de hoeveelheid", zegt Vandenbulcke. "Eén glas per dag zou eerder een gunstig effect hebben, maar te veel drinken is zeker niet goed. Alcohol is toxisch en het beschadigt de hersenen. Eén glas is dus prima, maar drie glazen of meer is niet goed voor je brein."

Meer weten?

Meer info over hersengezondheid vind je op de website 2voordeprijsvan1.be. "We weten uit wetenschappelijke studies dat 40 % van dementies kunnen voorkomen worden door een gezonde levensstijl", zegt Jurn Verschraegen, directeur van het Expertisecentrum Dementie Vlaanderen. "Op de website vind je daarom heel wat tips om je brein gezond te houden. Er is ook een test, om te kijken of je goed bezig bent."

De Week van de Zorg start vandaag en eindigt zondag met de Dag van de Zorg. Veel zorginstellingen houden dan een opendeurdag. De actie zet de zorgsector in de kijker, het centrale thema dit jaar is preventie.

Meest gelezen