Goed slapen in tijden van Corona

26 maart 2020 - Vanaf 26 maart wordt de reeks de slapelozen van Annick Ruyts terug beschikbaar op VRT NU. Annick nam samen met slaapexperte Inge Declercq het initiatief om enkele tips bij slaaploosheid op een rij te zetten.

Annick Ruyts

De slapelozen op VRT NU

In De slapelozen onderzoekt Annick Ruyts waarom zoveel mensen net als zij slecht slapen. Ze praat daarover met experten en lotgenoten. Samen gaan ze op zoek naar een antwoord op vragen die haar, en bij uitbreiding 70% van de Vlamingen, wakker houden. Waarom slapen we? Wat is een goede nachtrust? Wat veroorzaakt slapeloosheid? Wat doen mensen ’s nachts om in slaap te geraken, of net om wakker te blijven? En vooral: wie is wakker op dit nachtelijke uur, en waarom?

De slapelozen vanaf 26 maart op VRT NU

Annick was op 26 maart ook te gast bij "We zullen doorgaan" bij Radio 1. Het interview kun je hier herbeluisteren.

Hieronder geeft Annick enkele tips.

Goed slapen in tijden van Corona

Een initiatief van tv-maker Annick Ruyts en slaapexperte Inge Declercq

“Bijna een op 3  Belgen slaapt slecht of te weinig”, dat was de slogan bij mijn programma De Slapelozen dit najaar. Vijf jaar lang had ik zware insomnia. Die insomnia zette me er toe aan om  een radioprogramma, een tv-reeks, een boek en een podcast te maken. Het is ongelofelijk hoeveel Vlamingen de slaap niet kunnen vatten. De laatste maanden volgde ik slaaptherapie en langzaam begon ik betere nachten te hebben. Het was een broos evenwicht. En dat evenwicht is nu weer helemaal weg.

Deze ongeziene corona crisis zorgt voor veel angst en piekeren. En laat dat nu net twee factoren zijn die onze slaap niet bevorderen.

Bij piekeren maak je meestal de dingen die niet zo goed gaan, erger. Vooral bij nachtelijk gepieker lijkt alles veel zwaarder, gevaarlijke, ernstiger.
Maar nu is heel ons leven vol onrust, onzekerheid en angst. Van slapen komt niet veel in huis. Ik neem aan dat zelfs goede slapers wakker liggen in deze tijden.

Daarom staken slaap experte Inge Declercq, met wie ik een warme band onderhield sinds de Slapelozen, en ikzelf de koppen bijeen 

Zij bundelt een aantal tips om toch wat kostbare uren slaap te vinden wanneer je onrustig of bang bent.

Haar boek “De Kracht van slapen. Een goede nachtrust start overdag” verschijnt in april.

Omdat slaap zo cruciaal is in deze tijden:

Herstellende slaap rust op 3 pijlers: de kwaliteit (die kan wat te wensen overlaten de laatste tijd), de hoeveelheid en de timing; als één pijler niet werkt, dan kan je nog altijd bij de anderen terecht voor een goede nachtrust.

  • Verzorg de pijler “timing”: Doe je aan teleworking? Dit is de ideale kans om zoveel mogelijk te werken volgens je eigen bioritme. Anderzijds is dit ook de ideale gelegenheid om regelmaat te brengen in je slaap-waak ritme. Hoe meer regelmatig het uur dat je gaat slapen en het uur dat je opstaat, hoe beter je slaap-waak systeem zal werken. Als je kleine kindjes hebt, werkt dit mogelijks niet voor jou. Mogelijk werkt je partner ook thuis, dan kan je een beurtrol inroepen voor het opstaan ’s ochtends. 
  • Verzorg de pijler “hoeveelheid”: Reken eens uit hoeveel jouw tijdswinst is nu je niet meer hoeft te pendelen? Nu je niet meer op een (onmenselijk?) vroeg uur moet opstaan om de files voor te zijn, kan je jezelf de kans geven om elke ochtend een beetje langer te slapen, het snoozen uit je wereld te helpen en je slaaptekort in te halen. Mogelijks kan je ’s avonds ook wat vroeger stoppen met werken, dan komt er tijd vrij om meer te ontspannen, je hoofd leeg te maken dus je stress te verwerken,… het zal je slaap alleen maar ten goede komen!
  • Verzorg de pijler “kwaliteit”: hoofd leegmaken voor je gaat slapen, en zeker voor je naar je slaapkamer gaat. Licht vermijden ’s avonds en juist extra veel licht opzoeken tijdens de dag. Verzorg je avondmaaltijd: liefst ten laatste 2 uur voor je gaat slapen, vermijd suiker en zware vetten. Goede slaap-food is: gevogelte, vette vis, noten en zaden, melkproducten (yoghurt), veel groenten, peulvruchten. 

Waarom slapen we slechter?

Ik denk dat angst de eerste grote boosdoener is.
Bewust en onbewust worden we de hele dag overspoeld met negatief nieuws, zelfs in je eigen huis weet je soms niet of je helemaal veilig bent. Dat zorgt voor constante spanning. Angst gaat gepaard met een stressreactie, en die maakt je wakker. “Te” wakker, ook ’s nachts. Anderzijds raad ik aan om die angst ook niet teveel te diaboliseren. Andere redenen, die we mogelijks beter kunnen aanpakken, zijn ook de monotonie, het gebrek aan afleidingen en diversiteit aan prikkels. Als alles de hele dag draait rond één onderwerp, is het logisch dat je ’s nachts van niets anders meer kunt dromen.

Wat als je heel angstig bent?

Je hebt het recht om angstig te zijn, dat is volkomen normaal.

Je kan er wel voor kiezen om jezelf niet te laten paralyseren door deze angst. De eerste stap is die angst relativeren en uitpluizen, je ermee te confronteren, er actief mee om leren/durven gaan. Stel jezelf de vraag: waar ben je juist angstig voor? Voor “corona” zal je antwoorden! Ok, maar voor welke precieze aspecten van de crisis? Je eigen gezondheid of die van je naasten? In dat geval, wat is het ergste dat jou/hen kan overkomen? En hoe groot is die kans werkelijk? Hoe kan je het anders bekijken? Ook al kan je de situatie zelf niet veranderen (en dat is nu meer dan ooit het geval), je kan wel altijd anders met de situatie leren omgaan. Door te veranderen van perspectief, je zoveel mogelijk te focussen om de positieve aspecten van de negatieve situatie, én tegelijk zoveel mogelijk de “ideale” situatie, deze die je helemaal geen angst zou inboezemen, ook eens langs een negatieve kant te bekijken. Door dat te doen, stopt die paralyserende angst- en stressreactie en activeer je een proces in je hersenen die rust en meer sereniteit brengt. De situatie kan je niet controleren, jouw eigen reactie wel! Een hele goede manier om uit verlammende angst te geraken, is ook humor. Als je met een situatie lacht, of als je lacht in het algemeen, stopt die angstreactie ook meteen. Dus zit je vast in angstig gepieker? Zet je in helikopterzicht ten opzichte van jezelf. Kijk naar jezelf, hoe je daar radeloos aan het piekeren bent, en durf met je eigen “kop” te lachen! Zeg tegen jezelf: “zie mij daar nu, als een kip zonder kop, hoe grappig, te zot om los te lopen, waar leidt dat nu toe!”  

Waarom moeten we goed blijven slapen?

Slapen is de beste manier om voor jezelf en vooral om voor je gezondheid te zorgen.
Door voldoende te blijven slapen, zorg je voor een sterk immuunsysteem dat je beschermt tegen infecties. Goed blijven slapen is uiteraard ook belangrijk om je veerkracht, je mentale weerbaarheid en je gevoel voor humor op peil te houden.

Er zijn veel redenen om wakker te liggen, hoe pak je dat aan?

Ten eerste, blijf zorgen voor je dag. Daar speelt juist omgaan met licht een cruciale rol in: kom zoveel mogelijk buiten, zelfs je hoofd uit het venster steken, op je terras gaan staan, even kort buiten komen.
Dat daglicht (en de laatste tijd zelfs heerlijk zonlicht) moet je opnemen! En dim ’s avonds zoveel mogelijk het licht in je omgeving (daar horen de digitale schermen bij). Dan zorg je voor een goede aanmaak van Melatonine, een belanrgijk slaaphormoon. Melatonine is bovendien niet alleen essentieel voor je slaap, ook voor jouw mentaal welzijn!

Zorg ook voor veel korte momenten van lichaamsbeweging, dat kan door korte stretching oefeningen, trappen lopen, een korte wandeling. Maak bv. van een meubelstuk een trap, dan kan je daarop steppen!

Zorg voor afwisseling in je dag, en daar hoort zeker ook afwisseling in nieuwsberichten bij. Kijk eens niet naar het nieuws, lees de krant en sociale media niet, luister in de plaats naar leuke muziek die je vrolijk maakt, speel een gezelschapspel, lees een goed boek (dat van mij bevoorbeeld, ook al komt het pas uit binnen enkele weken), doe een goede babbel.

Ten slotte, in deze situatie zeker last but not least: zoek afleiding van de aanhoudende stroom van zorgen tijdens de dag! Er zijn zoveel gemakkelijke stressverminderende technieken die je echt kunnen helpen om ’s nachts met gerust hart te gaan slapen. 

Hoe zorg je dat je de situatie ’s nachts niet nog zwaarder maakt?

Maak van je slaapproblemen geen olifant. Laat ze je leven niet overheersen. Hoe meer je jezelf de kans geeft om te relativeren, hoe minder stress en angst. Pomp jezelf vol met positieve gedachten. Mensen die overpositief zijn over hun slaap, doen dat (onbewust ook). Door te zeggen “oh maar ik raak mijn kussen nog niet en ben al vertrokken” (het soort uitspraken dat veel slechte slapers doet overlopen (of overkoken) van frustratie), ga je met een positieve mindset naar je bed, en laat het nou net die positieve mindset zijn die helpt om de stress voor slapen los te laten.

Hoe pak je piekeren aan?

Enkele antipieker technieken

  • één ervan is het piekerhoekje: Installeer je tijdens het uur voor je naar bed gaat in een comfortabele zetel of stoel, ergens waar er weinig licht is. Het is heel belangrijk dat deze zetel of stoel niet in je slaapkamer staat. Sluit vervolgens je ogen en laat de gedachten opkomen. Sta jezelf toe om te beginnen piekeren en laat je gedachten de vrije loop. Je kan terwijl je dit doet enkele nota’s nemen en je gedachten of emoties opschrijven, en er eventueel een mindmap van maken Hoelang je dit doet, maakt niet zoveel uit, maar ik zou het wel beperken tot maximaal twintig minuten. Gebruik hiervoor een wekker of timer. Door jezelf toe te laten ongebreideld te piekeren op een gecontroleerd moment, buiten je slaapkamer, zal je jezelf programmeren om daar in dat piekerhoekje volop na te denken en haal je het piekeren weg uit je bed. Je kan je piekergedachten ook uitdagen. Stel jezelf in je piekerhoekje vragen zoals 'Wat zou er gebeuren als mijn piekergedachte uitkomt?' Of: ‘Hoe groot is de kans dat datgene waarover ik me zorgen maak, ook daadwerkelijk zal gebeuren?’ Of:: ‘Hoe zal mijn situatie waarover ik pieker eruitzien over één week, over één maand, over één jaar?’ Of: ‘In welke mate helpen deze piekergedachten me om mijn doel te bereiken? En als dat al zo is, wat zal ik daar dan concreet aan kunnen doen?’
  • Je kan je afleiden van je ronddraaiende gedachten door een visualisatietechniek. Haal een aangenaam en rustgevend beeld voor ogen. Kies een rustige plaats uit waar je je prettig voelt en waar je niet gestoord kan worden. Ga comfortabel zitten en sluit je ogen. Haal vervolgens een beeld voor ogen dat je een prettig gevoel geeft (een herinnering aan een vakantie, een foto die je gezien hebt, iets leuks dat je hebt meegemaakt...). Probeer je nu mentaal alle details van dat beeld voor te stellen, zelfs de allerkleinste details. Blijf inmiddels rustig ademen. Na enkele minuten voel je rust in je hoofd. Doe je hetzelfde in de vorm van een mentaal filmpje, dan noemen we dit de ‘Spielbergmethode’: als je van de bergen houdt, beeld je je bijvoorbeeld in hoe je in een prachtige omgeving een bergwandeling maakt. Wat zie je, wat hoor je, wat ruik je, met wie ben je daar…?

Wat als je hartkloppingen krijgt? Hoe kan je rustiger worden?

Daarvoor zijn ademhalingsoefeningen het best! Bv hartcoherentie ademhaling. Basisprincipe is dat je je ademhalingsritme vertraagd naar zes maal per minuut (in plaats van de 12-20x/minuut of zelfs sneller als je angstig bent), door in elke ademhalingscyclus 4 seconden in te ademen door je neus en 6 seconden uit te ademen door je mond, terwijl je buikademhaling doet. 

Mag je medicatie nemen?

Liefst niet. Je wordt aan angstwerende medicatie of aan slaapmedicatie (ze horen tot dezelfde categorie geneesmiddelen) heel snel verslaafd. De laatsten zorgen ook niet voor een meer herstellende slaap, ze zijn enkel een lapmiddel die je niet meer weerbaar zal maken. Plantengeneeskunde zoals passiflora (minstens 2x200 mg per dag) is veilig voor angst, valeriaan (minstens 500 mg) kan helpen om geruster te slapen.

Helpen een slaapmutsje, een warm bad, melk met honing?

Als het je helpt om te ontspannen, dan zeker! Maar het slaapmutsje is best niet alcoholisch! Alcohol vermindert je diepe slaap, maakt je meer wakker ’s nachts en kunnen je slaapproblemen en je weerbaarheid voor angst sterk doen afnemen. Wat niet wegneemt dat een gezellig aperitiefje tijdens een video-call met je vrienden de harde corona-pil kan verzachten!

 

Al deze technieken en veel meer zullen aan bod komen in het boek van Inge Declercq: 

De Kracht van slapen. Een goede nachtrust start overdag

 

Dossier: In tijden van corona
donderdag 26 maart 2020
26 maart 2020

Meer over In tijden van corona

Aangepaste programmering door coronapandemie

Overzicht van het extra VRT-aanbod over corona

Helden van de dag

Virtuele Ronde van Vlaanderen was kijkcijfersucces

Radio 2 steunt Vlaamse humoristen met 'Humor in uw kot'

Het leven zoals het is: Radio 2 op de (thuis)werkvloer

VRT CRW zet zich in voor maatschappelijke projecten

VRT annuleert alle evenementen